【保存版】メンテナンスカロリーとは？正しい計算方法とダイエット・増量への活用法

メンテナンスカロリーとは、「現在の体重を維持するために1日に必要なカロリー量」のことを指します。健康的なダイエットや筋肉増量を目指すなら、この数値の把握が最重要。この記事では、正しい計算方法から活用の仕方までわかりやすく解説します。

🔍 メンテナンスカロリーの仕組み

メンテナンスカロリーは、以下の3つで構成されています。

• 基礎代謝（BMR）：何もしなくても消費されるカロリー（呼吸・体温維持など）





• 活動代謝：日常生活や運動で消費されるカロリー





• 食事誘発性熱産生（DIT）：食事を消化・吸収するために使われるカロリー

この合計が、あなたの「メンテナンスカロリー（TDEE）」です。

✅ メンテナンスカロリーの計算方法

まずは、自分の基礎代謝量（BMR）を計算します。よく使われるのが「ハリス・ベネディクト方程式」。

男性

66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5.003 × 身長cm) − (6.755 × 年齢)

女性

655.1 + (9.563 × 体重kg) + (1.850 × 身長cm) − (4.676 × 年齢)

🎯 ダイエット・増量にどう活かす？

ダイエット目的なら

👉 メンテナンスカロリー － 300〜500kcalが目安

→ 筋肉を維持しながら脂肪を落とす「緩やかな減量」が可能

筋肉を増やしたいなら

👉 メンテナンスカロリー ＋ 200〜500kcalが効果的

→ 過度に脂肪を増やさずにバルクアップ可能

🔄 自分に合った調整方法（3ステップ）

1. メンテナンスカロリーを計算する





2. 2週間ほど同じカロリーで食事を続ける





3. 体重が増減したら微調整する

実際の体重変化を見ることで、自分にとっての「リアルなメンテナンスカロリー」が明確になります。

✔ メンテナンスカロリーを把握するメリット

• 無理なく痩せられる





• 筋肉をキープしながらボディメイクできる





• リバウンドを防ぎやすい





• PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の管理がしやすくなる

まとめ｜まずはメンテナンスカロリーを知ることから始めよう

体重を増やしたくても、減らしたくても、まずは「自分の消費カロリーを正確に把握する」ことが大切です。メンテナンスカロリーは、ダイエットやボディメイクの“土台”になる数値。正しい計算と活用で、無理なく理想の体を目指しましょう。

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