【保存版】メンテナンスカロリーとは？ダイエットや増量の基本を徹底解説｜NEXUS大森北口山王店

1. はじめに

「ダイエットをしても全然痩せない」「筋トレを頑張っているのに体が変わらない」
そんな悩みを抱えていませんか？

実は、メンテナンスカロリーを理解していないことが原因かもしれません。

この記事では、NEXUS大森北口山王店トレーナーが、メンテナンスカロリーの意味や計算方法、実際の活用方法までわかりやすく解説します。これを読めば、ダイエットも増量もより効率的に進められるはずです。

---

2. メンテナンスカロリーとは？

● 定義

メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持するために必要な1日の総消費カロリーを指します。

例えば、1日の消費カロリーが2,000kcalの場合、2,000kcalを摂取すれば体重は変わらず、
それ以上食べれば増量、以下であれば減量していきます。

---

● ダイエットや増量の基礎

• ダイエット：メンテナンスカロリーより少なくする（アンダーカロリー）





• 増量（バルクアップ）：メンテナンスカロリーより多くする（オーバーカロリー）

つまり、この基準を知らないと、どんなに食事制限やトレーニングをしても「なぜか結果が出ない」ということになりやすいのです。

---

3. メンテナンスカロリーの計算方法

● 計算ステップ

① 基礎代謝量（BMR）を計算する
基礎代謝量とは、何もしていなくても消費するカロリーのこと。

代表的な計算式（ハリス・ベネディクト方程式）：

• 男性：66 + (13.7 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) – (6.8 × 年齢)





• 女性：655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) – (4.7 × 年齢)

---

② 活動レベルを掛ける

活動レベル	目安	乗数
低い	デスクワーク中心	×1.2
普通	立ち仕事や軽運動	×1.375
やや高い	週3〜5回トレーニング	×1.55
高い	毎日ハードなトレーニング	×1.725

基礎代謝量にこの数値を掛けたものがメンテナンスカロリーです。

---

● 計算例

30歳女性、身長160cm、体重55kg、週3回トレーニングの場合：

1. BMR = 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30)
   = 655 + 528 + 288 – 141
   = 1,330kcal





2. メンテナンスカロリー = 1,330 × 1.55
   = 約2,061kcal

この方が体重を維持したい場合、約2,060kcal前後の摂取が必要となります。

---

4. メンテナンスカロリー活用法

● ダイエットに活かす

ダイエットでは、メンテナンスカロリーから**-200～-500kcal程度減らす**のが基本です。

減らしすぎると筋肉分解や代謝低下を招くため注意しましょう。

---

● 増量（バルクアップ）に活かす

筋肉を増やしたい場合は、メンテナンスカロリーに+200～+500kcal程度のプラスが目安です。

急激に増やすと脂肪ばかりが増えてしまうため、無理のない範囲で調整してください。

---

● 減量停滞期の対処

「最初は痩せていたのに最近停滞している」
これは、体重減少で基礎代謝が下がり、メンテナンスカロリーが変化している可能性があります。

定期的に計算し直すことが重要です。

---

5. NEXUS大森北口山王店トレーナーからのアドバイス

「数字だけにとらわれないことが大切」

メンテナンスカロリー計算はあくまで目安であり、実際には体組成やホルモンバランス、睡眠など多くの要素が絡みます。

食事管理が苦手な方は、最初はざっくりでOK。毎日の体重変化や体調を記録していき、少しずつ調整していきましょう。

---

6. まとめ

メンテナンスカロリーは、ダイエットにも増量にも欠かせない基本指標です。
正しく理解し、実生活で活かすことで無駄なく理想の身体に近づくことができます。

「一人では管理が難しい」「トレーニングと食事を両方見てほしい」という方は、NEXUS大森北口山王店にぜひご相談ください。

---

▶︎ 今なら無料体験受付中！

NEXUS大森北口山王店では、
✅ あなたの目標に合わせたカロリー設計
✅ 正しいトレーニングフォーム指導
✅ 食事指導サポート

を一貫して提供しています。

[無料カウンセリング・体験予約はこちら]https://www.nexus-gym.com/new_lp/shop/oomorikitaguchisannou/

---

関連記事

• 【夏に太る人、痩せる人の決定的な差】https://functional-trainig-nexus





• アボカドは太る？実はダイエットに最適なスーパーフード！https://functional-trainig-nexus.com