2025年06月18日
【保存版】ダイエット中に鶏胸肉が飽きたら？美味しく続けられる代用食材5選｜NEXUS新越谷店監修
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「ダイエット＝鶏胸肉」というイメージ、ありませんか？
高タンパク・低脂質で優秀な食材ですが、毎日続けていると「正直、飽きた…」「もう他の味が欲しい！」という声もよく聞きます。
そこで今回は、ダイエットの効果をキープしつつ美味しく続けられる、鶏胸肉の代用食材をNEXUS新越谷店のトレーナーがご紹介します。日々の食事管理が楽しくなるヒントが詰まった内容です！
鶏胸肉が人気な理由をおさらい
鶏胸肉がダイエット食として定番なのは、以下のような理由からです。
高タンパク（100gあたり約23g）
低脂質（皮なしで約1g）
価格が手頃
調理のバリエーションも豊富
しかし、毎日食べるとなると味や食感に飽きやすいのがデメリット。無理な我慢はストレスやドカ食いの原因になりかねません。
鶏胸肉の代わりになる！おすすめダイエット食材5選
ここからは、実際にNEXUS新越谷店の食事指導でも取り入れている「代用食材」を5つご紹介します。どれも高タンパクで低脂質なので、安心して置き換えられます。
① 鶏ささみ：同じ鶏肉でもより低脂質！
100gあたりのタンパク質：約23g
脂質：約0.8g
胸肉よりさらに脂質が少なく、クセも少ないためアレンジしやすいのが特徴です。
茹でて梅肉和えや、カレーパウダーをまぶして焼くと、飽きずに食べ続けられます。
② 豚ヒレ肉：赤身肉の中でもダイエット向き！
100gあたりのタンパク質：約22g
脂質：約2g
脂っこいイメージのある豚肉ですが、ヒレ肉は実は超優秀。胸肉より柔らかく、満足感が高いため「お肉を食べた感」が欲しい方におすすめです。
▶おすすめ調理：グリルやポン酢蒸し、和風おろしソース
③ サバ缶（水煮）：魚由来の良質な脂で満足感◎
100gあたりのタンパク質：約20g
脂質：約10g（EPA/DHA豊富）
脂質は多めですが、青魚の脂は血液をサラサラにするEPA・DHAが豊富。体脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。糖質が少なく、常備もできるのが強みです。
▶おすすめ調理：サバ缶カレー、冷や汁風うどん
④ 卵（全卵＋白身）：コスパ＆栄養バランス◎
卵1個あたり：タンパク質約6g
脂質：約5g（主に黄身）
タンパク質を手軽に摂れる食材として外せません。黄身を除いて白身だけでもOKですが、栄養バランスを考えると全卵での摂取が理想的です。
▶おすすめ調理：ゆで卵、オムレツ、卵焼き（糖質オフ）
⑤ 大豆ミート（ソイミート）：植物性でヘルシー
100gあたりのタンパク質：約20g前後
脂質：1〜3g（種類による）
植物由来で低脂質・高タンパク。最近ではコンビニやスーパーでも簡単に手に入るようになってきました。カレーやハンバーグなどに混ぜると違和感なく代用可能です。
代用食材を使うときの注意点
いくら代用できるといっても、いくつか気をつけたいポイントがあります。
調理法によってカロリーが大きく変わる
→油を多く使うと高カロリーに。基本は「蒸す・焼く・茹でる」が◎
食べ過ぎない（特に脂質のある食材）
→魚や卵は体に良くてもカロリーが高くなりがち。量に注意
タンパク質の合計を意識する
→1食あたり20〜30gを目安にバランスを
実際にNEXUSで指導している食事例
📍 NEXUS新越谷店では、以下のような簡単レシピも指導しています。
例）豚ヒレのしそ巻き＋ブロッコリー＋もち麦ごはん
→高タンパク・低脂質・食物繊維も摂れて、代謝UPに最適！
食事の継続こそダイエット成功の鍵。無理せず美味しく続けられる「選択肢の多さ」が重要です。
まとめ｜飽きずに続けるコツは“変化と楽しさ”
鶏胸肉は優秀ですが、それに固執せず柔軟に「似た栄養バランスの代替食材」を活用することで、ストレスなくダイエットを続けられます。
食事制限で悩む方にこそ、ぜひ試してほしい方法です。
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NEXUS新越谷店では、パーソナルトレーナーが一人ひとりのライフスタイルに合った食事方法を提案します。
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