【プロテインを飲もう！】タンパク質が足りない現代人に起きるメリット・デメリット

はじめに

現代の日本人は、実は慢性的なタンパク質不足に陥っていることをご存知ですか？

特に朝食や昼食がパンや麺、コンビニ弁当で済まされがちなライフスタイルでは、1日のタンパク質必要量（体重×1.0〜1.5g）を満たすのは難しいのが現実です。

そこで活躍するのが「プロテイン（たんぱく質補助食品）」です。

この記事では、プロテイン摂取によって得られるメリットと、気をつけるべきデメリットを科学的根拠とともに紹介します。

タンパク質が不足するとどうなる？【現代人の課題】

日本人の平均的なタンパク質摂取量は年々減少しています。

文部科学省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の推奨量は65g/日以上、女性では50g/日以上とされていますが、朝昼を軽食で済ませてしまう現代人では30〜40g止まりというケースも珍しくありません。

● 不足によって起きる症状

• 疲れやすい、回復が遅い





• 髪や肌のトラブル（ツヤがなくなる）





• 筋力の低下・代謝の低下





• 免疫力の低下





• 食後もすぐお腹がすく（血糖値の乱れ）

プロテインを飲むメリット5選

1. 筋肉量の維持・増加をサポート
   筋肉はもちろん、臓器・ホルモン・免疫細胞もタンパク質でできています。
   筋トレをしない人でも、加齢による筋肉減少（サルコペニア）を防ぐためにプロテインは有効です。
   特に朝や運動後に摂取することで、筋タンパク合成が促進されます。





2. 代謝が上がり太りにくくなる
   タンパク質はDIT（食事誘発性熱産生）が最も高く、摂取後にエネルギーとして使われやすい栄養素です。
   また、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃えやすい体になります。





3. 満腹感を得やすく、間食が減る
   プロテインは消化吸収がゆっくりで、満腹ホルモン（GLP-1やPYY）の分泌を促進します。
   その結果、ダイエット中の空腹感を和らげる効果も期待できます。





4. 肌・髪・爪の健康をサポート
   美容に敏感な女性にこそ知ってほしいのが、タンパク質の美容効果。
   コラーゲンもケラチンも元はアミノ酸から合成されるため、プロテインの摂取は美肌・美髪づくりに直結します。





5. 忙しい朝でも手軽に摂れる
   忙しいビジネスパーソンや子育て中のママでも、シェイク1杯で10〜20gのタンパク質が摂れるのは大きなメリットです。

プロテインを摂るときのデメリット・注意点

1. 飲みすぎは消化器に負担
   プロテインはあくまで補助食品。摂りすぎると、下痢・お腹の張り・ニキビなどのトラブルが出る人もいます。
   目安は「体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質」を全食事合計で見るのがベストです。





2. 添加物・甘味料に注意
   安価なプロテインには、人工甘味料（スクラロースやアセスルファムK）や香料が多く含まれていることがあります。
   長期的に飲むなら、無添加または自然由来の甘味を使った製品がおすすめです。





3. 食事から摂る栄養も大切
   プロテインだけに頼ると、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがち。
   あくまでも「補助食品」として使い、鶏胸肉、魚、豆腐、卵などからも意識的にタンパク質を摂取しましょう。

こんな人には特におすすめ！

• 筋トレやダイエットをしている人





• 朝食が菓子パン・おにぎりだけの人





• 肌や髪の不調が続いている人





• 疲れやすく、体力が落ちてきたと感じる人





• 食事が不規則で外食が多い人

おすすめの飲み方（タイミングと目的）

【起床後】

・目的：睡眠中の筋分解を防ぐ

・摂取量目安：15〜20g

【トレーニング後】

・目的：筋タンパク合成の最大化

・摂取量目安：20〜30g

【間食や夕食後】

・目的：空腹感の抑制、回復サポート

・摂取量目安：10〜15g

まとめ

プロテインは、現代の食生活において非常に有用な栄養補助食品です。

ただし、食事のバランスを意識しながら適量を取り入れることがポイント。

あなたの健康的なカラダづくり、そして美容や代謝を高めるために、

「プロテインを正しく飲む」ことから始めてみましょう。

Nexus沼袋店　友利

【内部リンク】

筋トレとプロテインの関係はこちら：https://www.chatgpt.com/

ダイエット中のタンパク質摂取方法：https://www.chatgpt.com/

【外部リンク】

厚生労働省 日本人の食事摂取基準：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

プロテイン選びの参考サイト（マイベスト）：https://my-best.com/