2025年04月17日
【パーソナルジムNEXUS】巻き肩を根本改善！姿勢が変わるストレッチ＆筋トレ法を徹底解説
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肩や首のコリ、呼吸の浅さも巻き肩が原因？！巻き肩を根本改善！姿勢が変わるストレッチ＆筋トレ法を徹底解説✨
「なんだか最近、肩や首が常に凝っている…😖」 「呼吸が浅く感じる…息苦しい時がある😥」 「鏡を見ると、肩が内側に入っている気がする…😢」
福岡市平尾にお住まいの皆さん、パーソナルジム NEXUS 平尾店トレーナーです！今回は、現代人に多い悩みである「巻き肩」を根本から改善し、姿勢美人へと導くためのストレッチ＆筋トレ法を徹底的に解説します。「もう肩や首のコリに悩まされたくない！」「自信を持って堂々と過ごしたい！」そんなあなたを、パーソナルジム NEXUS 平尾店が全力でサポートします！
あなたは大丈夫？巻き肩セルフチェックリスト✅ 以下の項目に当てはまるものが多いほど、巻き肩の可能性が高いです。
- 📱長時間スマホやPCを使うことが多い
- 💻デスクワークで前かがみの姿勢が続く
- 👜いつも同じ方の肩にバッグをかける
- 😴うつ伏せ寝や横向きで丸まって寝ることが多い
- 😥肩や首のこり、痛みを感じやすい
- 呼吸が浅く、息苦しく感じることがある
- 鏡を見ると、肩が耳よりも前に出ている
- 背中が丸まっているように見える
- バストトップが下向きになっている気がする
なぜ巻き肩になるの？その原因を徹底解剖🔍 巻き肩は、日常生活の様々な習慣や姿勢の悪さによって引き起こされます。主な原因を見ていきましょう。
- 長時間のデスクワークとスマホ操作📱💻: デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が長時間続くと、肩が内側に入りやすくなります。特に、画面を覗き込むような姿勢は要注意です。
- 運動不足と筋力低下🏋️♀️🚫: 背中の筋肉（菱形筋や僧帽筋中部・下部など）が弱いと、肩甲骨を正しい位置に保つことができず、肩が内側に引っ張られてしまいます。
- 胸の筋肉の過緊張💪😫: 大胸筋などの胸の筋肉が硬く縮こまっていると、肩を内側に引っ張り、巻き肩を助長します。
- 不良姿勢の習慣🚶♀️🙅: 猫背や前かがみの姿勢が習慣化していると、肩の位置も自然と内側に入ってしまいます。
- 呼吸の浅さ😮💨: 巻き肩になると、胸郭が圧迫され、呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸は、さらに体の緊張を招き、巻き肩を悪化させる可能性があります。
- 精神的なストレス🤯: ストレスを感じると、無意識のうちに肩をすくめたり、体に力が入ったりすることがあり、それが巻き肩に繋がることもあります。
巻き肩を放置するとどうなる？様々な体の不調に繋がる可能性🚨 たかが巻き肩、と軽く考えて放置してしまうと、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 肩こり・首こり💆♀️➡️😫: 肩が内側に入ることで、首や肩周りの筋肉が常に緊張し、慢性的なこりや痛みの原因になります。
- 呼吸が浅くなる😮💨➡️😨: 胸郭が狭まり、肺が十分に広がりにくくなるため、呼吸が浅くなり、酸素不足を感じやすくなります。
- 頭痛🤕: 首や肩の筋肉の緊張が、頭痛を引き起こすことがあります。
- 猫背が悪化🐪➡️👵: 巻き肩は、背中が丸まる猫背をさらに悪化させる原因になります。
- 見た目の印象が悪くなる🙅♀️➡️😞: 姿勢が悪く見え、自信がないような印象を与えてしまうことがあります。
- バストダウンの原因にも😱: 巻き肩によって胸が下向きになり、バストラインが崩れてしまうことも。
- 自律神経の乱れ😖: 呼吸が浅くなることなどが原因で、自律神経のバランスが乱れることもあります。
巻き肩改善の第一歩！NEXUS 平尾店で行う姿勢評価📸 NEXUS 平尾店では、巻き肩改善のために、まずお客様の姿勢を丁寧に評価します。
- 視覚的な評価: 横からや後ろから姿勢をチェックし、肩の位置や背骨のラインなどを確認します。
- 可動域のチェック: 肩や腕の可動域をチェックし、筋肉の柔軟性や関節の動きを評価します。
これらの評価をもとに、お客様一人ひとりの巻き肩の原因や体の状態に合わせた、オーダーメイドの改善プランを作成していきます。
【実践編】NEXUS 平尾店が教える！巻き肩を根本改善ストレッチ🧘♀️ 硬くなった胸や肩周りの筋肉をほぐすための、効果的なストレッチをご紹介します。
- 胸のストレッチ（壁を使う方法）🧱:
- 壁の横に立ち、肩と肘を90度に曲げて壁につけます。
- そのままゆっくりと体を壁と反対方向にひねります。
- 胸の筋肉が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
- 呼吸は止めずに、ゆっくりと行いましょう。
- 胸のストレッチ（タオルを使う方法）<0xF0><0x9F><0xA9><0xB3>:
- タオルを肩幅より少し広めに持ち、両手を体の後ろで伸ばします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腕を斜め上に持ち上げます。
- 胸が開くのを感じながら、20〜30秒キープします。
- 無理のない範囲で行いましょう。
- 肩甲骨寄せストレッチ👐:
- 両手を肩の高さで前に伸ばします。
- 息を吸いながら、手のひらを外側に向け、肘を曲げながら肩甲骨を背骨の中心に寄せるように意識します。
- 寄せた状態で数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10〜15回繰り返します。
- 肩回しストレッチぐるぐる🔄:
- 両手を肩に添え、肘で大きな円を描くように、ゆっくりと前後に10回ずつ回します。
- 肩甲骨を意識しながら、大きく動かすようにしましょう。
- 首のストレッチ👂➡️肩👂➡️胸:
- 首をゆっくりと右に傾け、右耳を右肩に近づけるようにします。伸びを感じたら20〜30秒キープ。
- 次に、顎をゆっくりと胸に近づけ、首の後ろ側の伸びを感じながら20〜30秒キープ。
- 最後に、首をゆっくりと左に傾け、左耳を左肩に近づけるようにします。伸びを感じたら20〜30秒キープ。
- 無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
【実践編】NEXUS 平尾店が教える！巻き肩を根本改善筋トレ🏋️♂️ 背中の筋肉を強化し、肩甲骨を正しい位置に保つための筋力トレーニングをご紹介します。
- ローイング（チューブ or ダンベル）🚣:
- 椅子に座るか、少し脚を開いて立ち、チューブを足に引っ掛けるか、ダンベルを持ちます。
- 背筋を伸ばし、肘を体の後ろに引くようにして、肩甲骨を中央に寄せます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10〜15回×3セット行います。
- チューブやダンベルがない場合は、ペットボトルなどでも代用可能です。
- ラットプルダウン（チューブ or マシン）⬇️:
- チューブを高い位置に固定し、肩幅より少し広めに持ちます（マシンがない場合は、ドアノブなどに固定してもOK）。
- 息を吐きながら、肘を脇腹に引き寄せるようにして、肩甲骨を下に下げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10〜15回×3セット行います。
- バックエクステンション（自重 or マシン）🤸:
- うつ伏せになり、両手は頭の後ろに添えるか、体の横に伸ばします。
- 息を吐きながら、背筋を使って上半身をゆっくりと持ち上げます。
- 腰に負担がかからないように、無理のない範囲で行いましょう。
- 10〜15回×3セット行います。
- リアレイズ（ダンベル）🦋:
- 脚を肩幅に開き、少し前傾姿勢になります。
- 両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を寄せるようにして、腕を横に持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10〜15回×3セット行います。軽い重量から始めましょう。
- シーテッドロー（マシン）⚙️:
- シーテッドローマシンに座り、胸をパッドに当て、グリップを握ります。
- 背筋を伸ばし、肘を体の後ろに引くようにして、肩甲骨を中央に寄せます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10〜15回×3セット行います。
日常生活で意識したい！巻き肩予防のポイント💡 日頃から少し意識するだけで、巻き肩の予防に繋がります。
- 正しい姿勢を心がける: 座っている時も立っている時も、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることを意識しましょう。
- PC作業の環境を整える: モニターの高さを調整し、目線が自然に下に向くようにしましょう。肘が90度になるように椅子や机の高さを調整するのも大切です。
- 休憩中にストレッチをする: デスクワークの合間に、肩や首のストレッチを取り入れましょう。
- 適度な運動をする: 全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。
- バッグの持ち方を見直す: いつも同じ方の肩にバッグをかけるのは避け、リュックサックなどを活用するのもおすすめです。
NEXUS 平尾店で、自信溢れる美しい姿勢を手に入れよう！✨ 巻き肩を改善し、美しい姿勢を手に入れることは、見た目の印象だけでなく、体の不調改善にも繋がります。パーソナルジム NEXUS 平尾店では、専門知識を持つトレーナーが、あなたの巻き肩改善をマンツーマンでサポートいたします。
「長年の巻き肩だから…」と諦めずに、ぜひ一度、NEXUS 平尾店にご相談ください。姿勢が変われば、あなたの人生もきっと変わります！
まずは体験トレーニングから！👉 https://www.nexus-gym.com/new_lp/form/hirao.html
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パーソナルジム NEXUS 平尾店
- 住所: 〒810-0014 福岡県福岡市中央区平尾２丁目３−１５ クロスロード平尾 301
- 営業時間: 8:00~22:00
- アクセス: 西鉄天神大牟田線「平尾駅」より徒歩1分
- ウェブサイト: https://www.nexus-gym.com/
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