みなさん、こんにちは！

NEXUSパーソナルジム市が尾店です！

 

トレーニング中や日常動作で「膝が内側に入ってしまう」こと、ありませんか？これは「ニーイン（Knee-in）」と呼ばれる動きで、放置すると膝のケガやパフォーマンス低下の原因になることがあります。特にスクワットやジャンプ動作、ランニング時にこの動きが見られると、膝関節や股関節への負担が大きくなり、最悪の場合、前十字靭帯（ACL）の損傷など深刻なトラブルを引き起こすことも。

本記事では、ニーインの原因と、それを改善するためのストレッチ・トレーニングを紹介します。

 

ニーインの主な原因

ニーインは、以下のような筋力バランスや動作パターンの崩れから起こります。

• 股関節外転筋（中臀筋など）の弱化


• 足首の可動域の制限（特に背屈）


• 内転筋の緊張


• 体幹の不安定さ

これらが組み合わさると、膝が内側に入りやすくなります。したがって、改善には股関節周辺の筋力強化と、柔軟性の改善が欠かせません。

 

改善に向けたストレッチ

まずは過緊張している筋肉をゆるめて、正しい動作がしやすい土台を作りましょう。

1. 内転筋ストレッチ

・足を広めに開き、片方の膝を曲げてもう片方の脚を伸ばす

・伸ばした側の内ももが伸びるように、体重を曲げた脚側へ移動

・左右30秒ずつ、2セット

 

2. 大腿四頭筋ストレッチ

・立ったまま片足を後ろに曲げ、足首を持つ

・膝が開かないようにして、太もも前側を伸ばす

・左右30秒ずつ、2セット

 

3. アンクルモビリティ（足首の背屈改善）

・片膝を立てて前に出し、膝をつま先より前に出すように前傾

・かかとは床から浮かさない

・左右20回ずつ、2セット

 

改善に向けたトレーニング

続いて、ニーインを予防するための筋力強化トレーニングです。

 

1. クラムシェル

・横向きに寝て、膝を軽く曲げた状態で足を重ねる

・かかとはつけたまま、上側の膝を持ち上げる

・中臀筋を意識しながら、左右15回ずつ、3セット

 

2. モンスターワーク（ミニバンド使用）

・膝上にミニバンドを装着し、腰を軽く落としてサイドステップ

・膝が内側に入らないように注意

・左右10歩ずつ、2～3セット

 

3. ヒップヒンジ＆スクワット練習

・股関節から動く意識でヒップヒンジを練習（お尻を後ろに引く）

・次にスクワットで膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に出す意識で行う

・フォームを鏡や動画で確認しながら、10回×2～3セット

 

まとめ

ニーインは、単なる「癖」ではなく、筋力や柔軟性のアンバランスからくる「身体のサイン」です。改善するには、ストレッチで可動域を整え、トレーニングで必要な筋肉を強化することが大切です。焦らずコツコツと取り組むことで、正しい動作パターンが身につき、ケガの予防にもつながります。

ぜひ、今回紹介したストレッチとトレーニングを日々のルーティンに取り入れて、ニーインのない美しいフォームを目指しましょう！

 

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