【ダイエット中に不足しやすい栄養素とは？サプリメントの正しい活用方法｜NEXUS沼袋】

こんにちは！
NEXUS沼袋店、パーソナルトレーナーの友利です。

「ダイエットを始めたけど、何を食べればいいのか分からない」

「筋トレをしているけど、サプリメントは必要？」

「プロテイン以外に摂った方がいい栄養素はある？」

「食事制限をすると、どうしても栄養が偏ってしまう……」

このようなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？

ダイエットやボディメイクでは、摂取カロリーを調整したり、タンパク質をしっかり摂ったりすることが非常に重要です。

しかし、カロリーやタンパク質だけを意識していると、ビタミン・ミネラルなどの「微量栄養素」が不足してしまうことがあります。

特に、

・食事量を大きく減らしている
・同じものばかり食べている
・野菜や果物をあまり食べない
・肉や魚をあまり食べない
・忙しくてコンビニや外食が多い

という方は、一度普段の食事を見直してみるのがおすすめです。

今回は、ダイエットや筋トレをしている方が知っておきたい「不足しやすい栄養素」と「サプリメントの正しい考え方」について詳しく解説します。

■そもそもダイエット中に栄養素が不足しやすい理由

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、体脂肪を減らしていくことです。

ただし、食事量を減らすと、当然ながら摂取できる栄養素の量も減りやすくなります。

例えば、1日の食事量を大きく減らして、

「鶏胸肉」
「白米」
「プロテイン」

だけで毎日過ごすとします。

タンパク質や炭水化物はある程度確保できても、野菜・果物・魚・海藻・乳製品などに含まれるさまざまな栄養素が不足する可能性があります。

つまり、ダイエットでは「食べる量」だけではなく、「何からカロリーを摂るのか」も重要です。

摂取カロリーを適切に管理しながら、できるだけ多くの食品を組み合わせることが、栄養バランスを整えるポイントになります。

■ダイエット中に意識したい栄養素① 鉄

まず紹介したいのが「鉄」です。

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料として、酸素を全身へ運ぶ働きに関わっています。

鉄を含む食品としては、

・赤身肉
・レバー
・魚
・貝類
・大豆製品
・ほうれん草などの野菜

などがあります。

特に、肉や魚などの動物性食品をあまり食べない方は、食事内容を一度チェックしてみるとよいでしょう。

ただし、鉄には種類があり、食品によって吸収されやすさが異なります。

また、鉄は「多ければ多いほど良い」というものでもありません。

サプリメントで鉄を補う場合は、自己判断で大量に摂取するのではなく、必要性を確認したうえで活用することが大切です。

普段の食事では、肉・魚・大豆製品などをバランスよく取り入れることから始めてみましょう。

■ダイエット中に意識したい栄養素② カルシウム

次に「カルシウム」です。

カルシウムというと「骨を丈夫にする栄養素」というイメージが強いと思います。

もちろん骨や歯の健康に重要ですが、それだけではありません。

カルシウムは、筋肉の収縮など身体のさまざまな機能にも関わっています。

カルシウムを含む食品には、

・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・小魚
・豆腐
・大豆製品

などがあります。

ダイエットを始めると、

「乳製品は太りそうだから全部やめる」

という方もいますが、食品は「太る・太らない」だけで判断する必要はありません。

重要なのは、1日の総摂取カロリーや栄養バランスです。

適量を取り入れながら、自分に合った食事を作っていきましょう。

■ダイエット中に意識したい栄養素③ マグネシウム

マグネシウムも、身体にとって重要なミネラルのひとつです。

マグネシウムは、エネルギー代謝や筋肉・神経の正常な働きなど、さまざまな身体の機能に関わっています。

食品では、

・ナッツ類
・大豆製品
・海藻類
・全粒穀物
・魚介類

などに含まれています。

筋トレをしている方は「タンパク質」ばかりに目が行きやすいですが、身体はタンパク質だけで動いているわけではありません。

肉、魚、米、野菜、果物、豆類、海藻など、さまざまな食品を組み合わせることで、自然と摂取できる栄養素の種類も増えていきます。

「毎日ほぼ同じメニュー」という方は、まず食品の種類を増やすところから始めてみましょう。

■ダイエット中に意識したい栄養素④ カリウム

カリウムも重要なミネラルです。

カリウムは、体内の水分バランスやナトリウムとのバランスなどに関わっています。

カリウムを含む食品には、

・野菜
・果物
・芋類
・豆類
・海藻類

などがあります。

ダイエット中は「糖質を減らす」という理由で、米や芋、果物などを極端に避ける方もいます。

しかし、食品にはそれぞれ役割があります。

もちろん必要なカロリーや糖質量は、目的や活動量によって変わります。

だからこそ、特定の食品を完全に悪者にするのではなく、全体のバランスを考えることが大切です。

■ビタミンも忘れずに

ミネラルだけではなく、ビタミンも重要です。

ビタミンにはさまざまな種類があり、それぞれ身体の中で異なる役割を持っています。

例えば、

・緑黄色野菜
・果物
・魚
・卵
・肉類
・大豆製品

など、さまざまな食品から摂取することができます。

「野菜だけ食べていれば大丈夫」というわけでもありません。

反対に「肉だけ食べていれば筋肉がつく」というわけでもありません。

筋肉を増やしたい方も、ダイエットをしたい方も、基本はバランスの良い食事です。

■サプリメントは必要？

ここまで読むと、

「じゃあ全部の栄養素をサプリメントで補えばいいのでは？」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、基本的な考え方として、サプリメントは「食事の代わり」ではありません。

名前の通り、足りない部分を補うためのものです。

まずは、

①摂取カロリーを適切にする
②タンパク質・脂質・炭水化物を整える
③野菜・果物・魚・肉・大豆製品など食品の種類を増やす
④それでも不足しやすい栄養素があれば補助的にサプリメントを検討する

という順番がおすすめです。

サプリメントを何種類も飲むことより、毎日の食事を整える方が優先順位は高いと考えましょう。

■「サプリを飲めば痩せる」は要注意

ダイエットサプリについても注意が必要です。

「これを飲むだけで脂肪が燃える」
「飲むだけで簡単に痩せる」

といったイメージの商品を見かけることがあります。

しかし、ダイエットの基本はあくまでエネルギー収支です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続けば、基本的に体脂肪を減らすことはできません。

だからこそ、

「痩せるサプリを探す」

よりも、

「自分に必要な摂取カロリーを知る」
「タンパク質など必要な栄養素を確保する」
「無理なく続けられる食事を作る」
「筋トレや日常の活動量を確保する」

ことを優先しましょう。

■サプリメントを選ぶときに大切なこと

サプリメントを購入するときは、「人気だから」「SNSで紹介されていたから」という理由だけで選ぶのではなく、自分に本当に必要なのかを考えることが大切です。

例えば、

「普段の食事で十分摂れている栄養素をさらに大量に摂る必要があるのか？」

「食事から摂取するのが難しい栄養素なのか？」

「自分の目的に本当に合っているのか？」

などを確認しましょう。

また、複数のサプリメントを同時に使用する場合は、同じ栄養素が重複していないか確認することも重要です。

サプリメントは「多く摂れば効果も大きくなる」というものではありません。

必要なものを、必要な量だけ。

これが基本です。

■忙しい人ほど「食品の種類」を増やしてみよう

仕事が忙しい方や、一人暮らしの方は、毎日完璧な食事を作るのが難しいと思います。

そんなときは、いきなり食生活を完璧に変える必要はありません。

例えば、

いつもの食事＋サラダ

いつもの食事＋果物

いつもの食事＋ヨーグルト

いつもの食事＋納豆

いつもの食事＋魚

など、「1品追加する」だけでもOKです。

コンビニを利用する場合も、

・おにぎり
・サラダチキン
・ゆで卵
・サラダ
・納豆
・ヨーグルト
・果物

などを組み合わせれば、単品だけで済ませるよりも食事の幅を広げやすくなります。

大切なのは「毎日100点の食事」ではなく、「無理なく80点を続けること」です。

■ダイエットは「減らす」だけではない

ダイエットというと、

「ご飯を減らす」
「お菓子をやめる」
「脂質を減らす」
「外食をやめる」

など、「何を減らすか」に意識が向きがちです。

もちろん、摂取カロリーを調整することは大切です。

しかし、それと同じくらい「何を残すか」も重要です。

筋肉を維持しながら体脂肪を落としたいのであれば、必要なタンパク質を確保する。

身体のコンディションを整えたいのであれば、野菜や果物なども取り入れる。

食事の満足感を高めたいのであれば、低カロリーでボリュームのある食品を活用する。

このように、「減らすだけのダイエット」ではなく、「必要なものを残しながら整えるダイエット」を意識してみましょう。

■NEXUS沼袋では食事のご相談も可能です

NEXUS沼袋店では、トレーニングだけではなく、ダイエットや食事についてのお悩みもご相談いただけます。

「何を食べればいいか分からない」

「自分に必要なカロリーが分からない」

「タンパク質はどれくらい必要？」

「筋トレしているけど、なかなか身体が変わらない」

「ダイエット中でも外食したい」

「サプリメントを使った方がいい？」

このようなお悩みも、一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせて考えていきます。

ダイエットは、短期間だけ頑張って終わるものではありません。

極端な食事制限をして一気に体重を落とすよりも、無理なく続けられる食習慣を身につけることが、長期的な身体づくりにつながります。

「痩せたいけど何から始めればいいか分からない」

そんな方こそ、ぜひ一度NEXUS沼袋店へご相談ください。

トレーニング初心者の方から、これまで何度もダイエットに挑戦してきた方まで、目的に合わせてサポートいたします。

食事を整えて、トレーニングを続けて、少しずつ理想の身体へ。

NEXUS沼袋店で、無理なく続けられる身体づくりを始めてみませんか？

皆様のご来店をお待ちしております！