皆さん、こんにちは！

NEXUS 武蔵新田店です！

ダイエット中の食事といえば、「我慢」がつきものというイメージを持たれがちですが、実は工夫次第でおいしく、満足感のある食事を楽しむことができます。特におすすめしたいのが、魚を使った料理です。魚は高たんぱく・低脂質で、体に必要な栄養素も豊富に含まれているため、ダイエット中の強い味方になります。

まず注目したいのは、魚の「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉を維持し、基礎代謝を高めるために欠かせません。基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費するエネルギーが増え、痩せやすい体質になります。特に白身魚（たら、鯛、カレイなど）は脂肪が少なく、カロリーも低め。脂っこさが少ないため、胃腸にもやさしく、夜遅めの食事にも向いています。

一方で、青魚（サバ、イワシ、サンマなど）には、体に良い脂である「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」が豊富です。これらは中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があるほか、脂肪燃焼のサポートにもつながるといわれています。脂がのった魚でも、調理法を工夫すればダイエット中でも問題なく取り入れられます。

では、どのような調理法がダイエットに適しているのでしょうか？おすすめは「蒸す」「焼く」「煮る」といったシンプルな調理法です。



ダイエットにぴったりの魚料理レシピ5選です。低カロリーかつ栄養バランスも良く、簡単に作れるものを厳選しました。

1. 鱈（タラ）ときのこのホイル蒸し

カロリー：約200kcal／1人前

材料（2人前）

・鱈の切り身…2切れ

・しめじ、えのき、エリンギなど…合わせて100g

・玉ねぎ…1/2個

・ポン酢…大さじ2

・レモン…お好みで

作り方

1. 
   
   
   
   1. アルミホイルに鱈とスライスした玉ねぎ、きのこをのせる。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. ポン酢をかけてホイルで包む。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. トースターまたはグリルで15分程度蒸し焼きに。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. レモンを添えて完成。
   
   
   
   

 

2. サバ缶のトマト煮込み

カロリー：約300kcal／1人前

材料（2人前）

・サバ水煮缶…1缶

・カットトマト缶…1/2缶

・にんにく…1片（みじん切り）

・オリーブオイル…小さじ1

・玉ねぎ…1/2個

・塩・こしょう…少々

・バジル（乾燥）…少々

作り方

1. 
   
   
   
   1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて炒める。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. トマト缶とサバ缶を汁ごと入れ、10分ほど煮込む。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. 塩こしょうで味を整え、バジルをふって完成。
   
   
   
   

 

3. イワシの梅しそ焼き

カロリー：約250kcal／1人前

材料（2人前）

・イワシ（開いたもの）…4尾分

・梅干し…2個（種を取ってたたく）

・大葉…4枚

・しょうゆ…小さじ1

・酒…小さじ1

作り方

1. 
   
   
   
   1. イワシに梅肉と大葉をのせて巻く。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. 巻き終わりを楊枝で留める。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. フライパンにクッキングシートを敷いて焼くか、トースターで10分焼く。
   
   
   
   

 

4. サーモンのヨーグルト味噌漬け焼き

カロリー：約280kcal／1人前

材料（2人前）

・生サーモン…2切れ

・無糖ヨーグルト…大さじ2

・味噌…大さじ1

・みりん…小さじ1

作り方

1. 
   
   
   
   1. ヨーグルト、味噌、みりんを混ぜて漬けだれを作る。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. サーモンを漬けだれに半日〜一晩漬け込む。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. グリルやオーブントースターで焦げないように焼く。
   
   
   
   

 

5. アジの南蛮漬け（揚げない）

カロリー：約220kcal／1人前

材料（2人前）

・アジの切り身（または小アジ）…2尾分

・玉ねぎ、にんじん、ピーマン…各少量（細切り）

・酢…大さじ3

・しょうゆ…大さじ1

・みりん…大さじ1

・片栗粉…少々

作り方

1. 
   
   
   
   1. アジに軽く片栗粉をまぶし、フライパンで焼く。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. 野菜はさっとレンジ加熱。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. 調味料を混ぜて南蛮酢を作り、アジと野菜を漬ける。
   
   
   
   

 

1. 
   
   
   
   1. 冷蔵庫で30分ほど冷やして味をなじませる。
   
   
   
   

これらのレシピはすべて、ご飯控えめ＋野菜たっぷりの副菜と組み合わせると、ダイエット中でも満足度の高い食事になります！

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