2025年05月09日
【ダイエットに最適！】おいしくヘルシーな魚料理のすすめ5選
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NEXUS 市が尾店です！
ダイエット中の食事といえば、「我慢」がつきものというイメージを持たれがちですが、実は工夫次第でおいしく、満足感のある食事を楽しむことができます。特におすすめしたいのが、魚を使った料理です。魚は高たんぱく・低脂質で、体に必要な栄養素も豊富に含まれているため、ダイエット中の強い味方になります。
まず注目したいのは、魚の「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉を維持し、基礎代謝を高めるために欠かせません。基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費するエネルギーが増え、痩せやすい体質になります。特に白身魚（たら、鯛、カレイなど）は脂肪が少なく、カロリーも低め。脂っこさが少ないため、胃腸にもやさしく、夜遅めの食事にも向いています。
一方で、青魚（サバ、イワシ、サンマなど）には、体に良い脂である「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」が豊富です。これらは中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があるほか、脂肪燃焼のサポートにもつながるといわれています。脂がのった魚でも、調理法を工夫すればダイエット中でも問題なく取り入れられます。
では、どのような調理法がダイエットに適しているのでしょうか？おすすめは「蒸す」「焼く」「煮る」といったシンプルな調理法です。
ダイエットにぴったりの魚料理レシピ5選です。低カロリーかつ栄養バランスも良く、簡単に作れるものを厳選しました。
1. 鱈（タラ）ときのこのホイル蒸し
カロリー：約200kcal／1人前
材料（2人前）
・鱈の切り身…2切れ
・しめじ、えのき、エリンギなど…合わせて100g
・玉ねぎ…1/2個
・ポン酢…大さじ2
・レモン…お好みで
作り方
- アルミホイルに鱈とスライスした玉ねぎ、きのこをのせる。
- ポン酢をかけてホイルで包む。
- トースターまたはグリルで15分程度蒸し焼きに。
- レモンを添えて完成。
2. サバ缶のトマト煮込み
カロリー：約300kcal／1人前
材料（2人前）
・サバ水煮缶…1缶
・カットトマト缶…1/2缶
・にんにく…1片（みじん切り）
・オリーブオイル…小さじ1
・玉ねぎ…1/2個
・塩・こしょう…少々
・バジル（乾燥）…少々
作り方
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて炒める。
- 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- トマト缶とサバ缶を汁ごと入れ、10分ほど煮込む。
- 塩こしょうで味を整え、バジルをふって完成。
3. イワシの梅しそ焼き
カロリー：約250kcal／1人前
材料（2人前）
・イワシ（開いたもの）…4尾分
・梅干し…2個（種を取ってたたく）
・大葉…4枚
・しょうゆ…小さじ1
・酒…小さじ1
作り方
- イワシに梅肉と大葉をのせて巻く。
- 巻き終わりを楊枝で留める。
- フライパンにクッキングシートを敷いて焼くか、トースターで10分焼く。
4. サーモンのヨーグルト味噌漬け焼き
カロリー：約280kcal／1人前
材料（2人前）
・生サーモン…2切れ
・無糖ヨーグルト…大さじ2
・味噌…大さじ1
・みりん…小さじ1
作り方
- ヨーグルト、味噌、みりんを混ぜて漬けだれを作る。
- サーモンを漬けだれに半日〜一晩漬け込む。
- グリルやオーブントースターで焦げないように焼く。
5. アジの南蛮漬け（揚げない）
カロリー：約220kcal／1人前
材料（2人前）
・アジの切り身（または小アジ）…2尾分
・玉ねぎ、にんじん、ピーマン…各少量（細切り）
・酢…大さじ3
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1
・片栗粉…少々
作り方
- アジに軽く片栗粉をまぶし、フライパンで焼く。
- 野菜はさっとレンジ加熱。
- 調味料を混ぜて南蛮酢を作り、アジと野菜を漬ける。
- 冷蔵庫で30分ほど冷やして味をなじませる。
これらのレシピはすべて、ご飯控えめ＋野菜たっぷりの副菜と組み合わせると、ダイエット中でも満足度の高い食事になります！
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