アーモンドがダイエットに有効な理由｜美味しく食べて、賢く痩せる！

ダイエット中なのに、つい間食してしまう…そんなあなたに朗報です。実は、アーモンドは「太る食べ物」どころか、正しく摂ればダイエットをサポートしてくれる“優秀スナック”なのです。

一見すると脂質が多く、「カロリー高そう」と思われがちなアーモンド。しかし、なぜアーモンドがダイエットに有効なのか？本記事ではその理由を科学的根拠と共に解説していきます。

1. 満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げる

アーモンドは少量でも腹持ちが良く、食事量のコントロールに役立ちます。これは主に、アーモンドに含まれる以下の3つの栄養素によるものです。

• 食物繊維：アーモンド約23粒（30g）で食物繊維が約3.5g含まれており、これはごぼうに匹敵する量。胃の中で水分を吸って膨らむため、満腹感を持続させてくれます。


• 良質な脂質（不飽和脂肪酸）：脂質は消化に時間がかかるため、空腹を感じにくくなります。


• たんぱく質：血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーとして長く使われるため、エネルギー切れによる間食欲求を抑えられます。

つまりアーモンドを間食に取り入れることで、ダラダラ食いを防ぎ、結果的に摂取カロリーの総量を抑えることができるのです。

2. 脂肪になりにくい“賢い脂質”

アーモンドの約50〜60％は脂質。しかし、その大半は「不飽和脂肪酸」という、体に良い働きをする脂質です。

• オレイン酸：悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を維持してくれる。


• リノール酸：代謝を促進し、脂肪の燃焼を助ける。

さらに近年の研究では、アーモンドに含まれる脂質の一部は腸で吸収されにくいことが分かってきました。つまり、ラベルに記載されたカロリーよりも、実際に体内で吸収されるエネルギーは少ない可能性があるのです。

3. 血糖値の急上昇を抑える

アーモンドはGI値（血糖値の上がりやすさを示す指数）が低く、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、体はそれを脂肪として蓄えようとします。逆に、血糖値の上昇が緩やかであれば、脂肪がつきにくくなるのです。

また、アーモンドを食前に摂取することで、食事全体のGI値を抑えるという研究もあります。例えば、白米だけの食事に比べ、白米＋アーモンドの方が血糖値の上がり方が緩やかになります。

4. ビタミンEで代謝アップ＆老化防止

アーモンドはビタミンEが豊富で、たった30gで1日に必要な摂取量の7〜8割をまかなえます。

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、体の「サビ」を防いでくれるだけでなく、血流を良くし、代謝を高める作用も。代謝が上がれば脂肪も燃焼しやすくなり、ダイエット効率が向上します。

また、肌の調子を整える作用もあり、「痩せたけど肌がボロボロ…」というダイエットあるあるも回避可能です。

5. ダイエットに成功した人ほどアーモンドを食べている？

実際に、アメリカの大規模な栄養調査（NHANES）では、アーモンドなどナッツ類を定期的に摂取している人は、そうでない人よりもBMIが低く、ウエスト周囲径も細い傾向があると報告されています。

これはアーモンドの脂質やたんぱく質が食欲を抑え、間食を減らし、エネルギー収支をコントロールしやすくなることが関係しています。

【注意】アーモンドは「摂りすぎ」に要注意！

いくら体に良いとはいえ、アーモンドも食べすぎればカロリー過多になります。ダイエット中であれば**1日25〜30粒（約150〜180kcal）**を目安にしましょう。

また、塩や砂糖で味付けされたものは避け、**素焼き（無塩・無添加）**のアーモンドを選ぶことが大切です。

まとめ｜“間食革命”はアーモンドから始めよう

アーモンドは、腹持ちが良く、脂肪になりにくい脂質を含み、血糖値の上昇も抑え、ビタミンも豊富。ダイエット中の間食に、これほど理想的な食材はなかなかありません。

「ダイエット＝我慢」から、「ダイエット＝選び方」で結果が変わる時代へ。

もしあなたが「何を食べたらいいのかわからない」「間食をやめられない」と悩んでいるなら、まずは今日からアーモンドを取り入れてみてはいかがでしょうか？

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