【まずは何からやるべき？】-5kg減量のために取り組むべき行動とマインドセットとは？

「ダイエットを始めたいけど、何から始めればいいのかわからない…」

「とにかく-5kg痩せたい！」

そんな方に向けて、本記事ではマイナス5kgを達成するために、まずやるべき具体的な行動と、成功するためのマインドセットをわかりやすく解説します。

■ まず取り組むべき3つの行動ステップ

① 現状把握（カロリーと生活習慣の見える化）

ダイエットの第一歩は、まず自分の「今」を知ることです。

・現在の体重・体脂肪率

・1日の食事内容（カロリー・PFCバランス）

・日々の活動量（通勤、家事、運動など）

→おすすめアプリ「あすけん」などを使って可視化してみましょう。

② 摂取カロリーの見直し（目安：−300〜500kcal）

痩せるには「消費カロリー＞摂取カロリー」が絶対条件。

・お菓子やジュースを減らす

・主食を白米からオートミールや玄米に

・高脂質な調理法（揚げ物）を避ける

・間食をプロテインやゆで卵に置き換える

1日で300〜500kcal削減できれば、1ヶ月で約1.5〜2kg減も現実的です。

③ 週3〜4日の運動習慣を取り入れる

・ウォーキングやジョギング（30分〜）

・筋トレ（週3回・自宅やジム）

・ストレッチやマッサージで血流＆代謝アップ

特に筋トレは「代謝を落とさずに痩せる」ための重要な要素です。

■ 成功する人が持っているマインドセット

① 「完璧主義」をやめる

「毎日完璧にやらなきゃ」と思うと続かないので、70％の達成でOKと考えること。

・1日食べ過ぎても翌日で調整すれば問題なし

・自分を責めるより、継続を重視しましょう

② 数字だけにとらわれない

体重は水分や便通などで日々上下します。

・ウエストの変化

・鏡に映った自分の印象

・肌の調子、寝起きの快適さ

→こういった**「体の感覚」や「見た目の変化」**に注目することで、挫折しにくくなります。

③ 「やらなきゃ」より「やりたい」に変える

義務感ではなく「自分の未来のための選択」として捉えましょう。

・「この食事は自分の体をつくってくれる」

・「トレーニングの後の爽快感が好き」

マインドを変えることで行動は自然と変わります。

■ -5kgまでのスケジュール感（目安）

・1週目：−0.5kg → 食事改善・カロリー記録スタート

・2〜4週目：−1.5kg → 有酸素運動＋筋トレの習慣化

・5〜6週目：−1.0kg → 停滞期対策として食事の見直しや睡眠強化

・7〜8週目：−2.0kg → 最後の仕上げ、炭水化物調整や塩分調整で引き締め

※体重の減り方には個人差あり。週に0.5〜0.7kgが健康的です。

■ まとめ：まずは「1つ」始めてみること

ダイエットは一気にやろうとせず、「まず1つ」始めてみることがカギです。

・今日から食事を記録してみる

・夜だけ炭水化物を控えてみる

・寝る前に軽くストレッチする

この「小さなスタート」が−5kg達成の大きな第一歩になります。

■ 内部リンク（参考記事）

・カロリーがダイエットにおいて最も大切な理由とは？

・ダイエット中におすすめのコンビニ食の選び方とは？

・筋トレの消費カロリーと部位別効果まとめ

・体脂肪率の見た目変化を男女別で徹底解説

・なぜダイエット中は我慢を感じるのか？その対処法とは

■ 外部リンク（公式リソース）

・厚生労働省 食事バランスガイド

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

・あすけん（食事記録アプリ）

https://www.asken.jp/

・日本肥満学会

https://www.jasso.or.jp/