【なぜ基礎代謝以下に摂取カロリーを設定してはいけないのか】

ダイエットに取り組む人の中には、「とにかくカロリーを減らせば痩せる」と考えて、基礎代謝以下の摂取カロリーに設定してしまう人も少なくありません。しかし、これは身体にもダイエットにも悪影響を与える危険な方法です。本記事では、基礎代謝の意味から、なぜそれ以下の摂取カロリーがNGなのかをわかりやすく解説します。

■ 基礎代謝とは？

まず基礎代謝とは、生命維持のために必要な最小限のエネルギーのことです。何もしていなくても、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったりするために使われるカロリーで、1日の消費カロリーの60～70％を占めます。

年齢や性別、筋肉量によって異なりますが、例えば成人女性で約1200〜1400kcal、成人男性で約1500〜1800kcalが目安です。

👉参考：厚生労働省 e-ヘルスネット - 基礎代謝量

■ なぜ基礎代謝以下の摂取はNGなのか？

1. 

筋肉が分解され、代謝が下がる

摂取カロリーが極端に少ないと、身体は「飢餓状態」と判断し、エネルギーを補うために筋肉を分解して使い始めます。筋肉が減れば基礎代謝も下がり、痩せにくく太りやすい身体になります。

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2. 

ホルモンバランスが乱れる

長期間の極端な食事制限は、女性では生理不順や無月経、男性ではテストステロンの低下といったホルモンの問題を引き起こします。これにより、代謝低下、免疫力低下、メンタル不調など多くのリスクを招きます。

3. 

体はエネルギーを溜め込みやすくなる

基礎代謝以下の摂取を続けると、体は「これ以上の消費は危険」と判断してエネルギーの消費を抑え、脂肪を溜め込みやすくなります。結果として、リバウンドしやすい体質になります。

4. 

日常生活に支障が出る

頭がボーッとする、倦怠感、イライラ、集中力の低下などの症状が現れることも。これは、脳や内臓への栄養不足によるものです。

■ 健康的に痩せるにはどうすればいいのか？

● 適切なカロリー設定をしよう

ダイエットを成功させるには、基礎代謝以上、総消費カロリー以下のカロリー設定が重要です。たとえば基礎代謝が1400kcal、総消費カロリーが2000kcalの場合、摂取カロリーは1500～1800kcalを目安にするとよいでしょう。

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● 筋トレと有酸素運動を取り入れる

筋肉を維持・増加させることで基礎代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにくい身体を作ることができます。

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● 栄養バランスの整った食事を心がける

タンパク質、脂質、炭水化物を適度に摂りつつ、ビタミン・ミネラルも補給することで、体の機能が正常に保たれ、代謝の維持にもつながります。

👉参考：日本食品標準成分表（文部科学省）

■ よくある質問（FAQ）

Q. 基礎代謝以下でも短期間なら大丈夫？

短期間（1〜2日程度）であれば体に大きな害は出ませんが、これを継続すると上記のようなリスクが生じます。イベント前の一時的な減量として行う場合も、リバウンド対策をしっかりと行う必要があります。

Q. 摂取カロリーを抑えすぎないためには？

・プロテインバーやナッツなどの間食で栄養補給

・1日3食しっかり食べる習慣

・記録アプリでカロリー管理を行う

■ まとめ｜無理なカロリー制限は百害あって一利なし！

「早く痩せたい！」という焦りから、基礎代謝以下にカロリーを設定するのは、健康を損ない、痩せにくく、リバウンドしやすくなるという悪循環を生みます。健康的に痩せるためには、適正カロリーの摂取・筋肉量の維持・栄養バランスの取れた食事が不可欠です。

✅ 内部リンクまとめ

• 筋トレとダイエットの関係性について


• メンテナンスカロリーについて


• 筋トレは財産？！について

✅ 外部リンクまとめ

• e-ヘルスネット：基礎代謝量


• 文部科学省：日本食品標準成分表