NEXUS新中野店の戸森です!

今回は、ベンチプレスについてのお話です！

ベンチプレスの魅力と正しいやり方

ベンチプレスは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く取り入れられている代表的なトレーニング種目です。主に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えることができ、上半身の筋力向上に非常に効果的です。また、見た目の変化を感じやすいため、モチベーションの維持にもつながります。

ベンチプレスの基本フォーム

ベンチプレスは一見シンプルに見えますが、正しいフォームで行わないと、効果が薄れたり怪我のリスクが高まったりします。以下が基本的な手順です。

1. ベンチに寝る
   肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張ります。足はしっかりと床につけ、体幹を安定させます。


2. バーを握る
   肩幅よりやや広めにバーを握ります。手首が反らないように注意し、真っ直ぐに保ちます。


3. バーを下ろす
   胸の中間あたりに向かってゆっくりと下ろします。このとき、肘が開きすぎないように、体から45度程度の角度を保つのが理想です。


4. バーを押し上げる
   胸の力を意識して、バーを元の位置まで持ち上げます。動作中は常にコントロールを意識し、反動を使わないようにしましょう。

重量設定とトレーニング頻度

初心者の場合、まずは自分の体重の50〜70％程度の重量から始めるのが安全です。フォームを習得するまでは軽めの重量で反復回数（10回前後）を重視し、筋肉と神経の連動を高めましょう。週に2〜3回の頻度で取り入れると、筋力向上に効果的です。

中上級者は、目的に応じて重量や回数を調整する必要があります。筋肥大を狙う場合は8〜12回を3セット、最大筋力向上を狙うなら3〜5回を5セットなど、自分に合ったスタイルで組み立てていきます。

注意点と補助の重要性

ベンチプレスでは肩や肘、手首に負担がかかりやすいため、ウォーミングアップとストレッチは欠かせません。また、高重量を扱う場合は必ず補助者（スポッター）をつけましょう。万が一バーが持ち上がらなくなったとき、補助者がいれば大きな怪我を防げます。

まとめ

ベンチプレスは、筋力アップだけでなく、自信や達成感を得られる素晴らしいトレーニング種目です。ただし、効果を最大限に引き出すには、正しいフォーム、適切な重量、そして継続が鍵となります。焦らず、自分のペースで取り組んでいくことが、長期的な成果につながるでしょう。