【停滞期をぶっ壊せ！】筋トレ・ダイエットの停滞を突破する５つの方法

こんにちは、NEXUSパーソナルジム店です！

筋トレやダイエットをしていると、誰もが一度はぶち当たる壁があります。そう、**「停滞期」**です。

「全然体重が減らない…」

「鏡の前の自分、変わってる気がしない…」

「モチベ下がってトレーニングが雑になる…」

これ、僕自身も減量中に何度も経験しています。全財産3万円で大会目指して減量してると、メンタル的にもきつい（笑）

でも、停滞期にはちゃんと意味があります。そして、正しく対処すれば必ず抜け出せます。

今回は、僕自身も取り入れている「停滞の打破方法」を５つ紹介します！

① 「数値」以外の変化に目を向ける

まず大前提として伝えたいのは、「体重が減ってない＝進んでない」ではない、ということ。

体脂肪は減ってるのに、

・筋肉量が増えてる

・水分量が変動している

・便通やホルモンバランスの影響を受けている

こういった理由で**“体重”という数字だけが停滞してるように見える**ことは本当に多いです。

だからこそ、以下のチェックもおすすめ。

• ウエストサイズの変化


• 鏡で見たときのライン


• 着ている服の感覚


• 体調や睡眠の質の変化

「数字が止まった＝努力が無意味」じゃない。むしろ今、体は変化の準備をしているタイミングです。

② 食事の“質”と“量”を一度見直す

停滞の原因として、意外と多いのが「カロリーとPFCのズレ」。

ずっと同じカロリーを続けていると、身体はその状態に“慣れて”しまいます。減量なら、代謝が落ちて消費エネルギーが下がることも。

そこでおすすめなのが、**炭水化物リフィード（炭水化物多めの日）**です。

週1回、炭水化物を普段より1.2〜1.5倍に増やしてあげることで、

・代謝ホルモン（レプチン）の刺激

・筋グリコーゲンの回復

・メンタルのリフレッシュ

などの効果が狙えます。

ただし、**「脂質を増やしすぎない」「タンパク質はしっかりキープ」**が鉄則です。

③ トレーニング強度を変えてみる

トレーニングもルーティン化してくると、刺激が弱くなってきます。

そんなときにおすすめなのは…

• セット数を増やす


• インターバルを短くする


• 種目を変える（マシン→フリーウェイトなど）


• テンポを変える（ゆっくり下ろすなど）

いつもと違う刺激を筋肉に与えることで、筋肉の反応が復活することも多いです。

たとえば、減量中に「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」を週1〜2回入れるのもおすすめ。脂肪燃焼効果が高く、時短にもなります。

④ 思い切って“休む”のも戦略

「え、休んでいいの？」と思うかもしれませんが、休息は最強の回復法です。

停滞してるときって、意外と身体も心も疲れてます。

・睡眠が浅い

・集中力が落ちてる

・トレーニングがただの“作業”になってる

そんなときは、思い切って1〜2日しっかり休んで、栄養を入れて、ぐっすり寝る。

休んだ翌日、「あれ？体軽いし動きやすい！」ってなること、本当にあります。

⑤ 目的を再確認して“原点”に戻る

最後に、一番大事な話を。

停滞中って、モチベーションも揺らぎますよね。

そんなときは、「自分がなぜ始めたか」を思い出してください。

• 理想の体になりたい


• 自信を持ちたい


• 誰かを見返したい


• 健康を取り戻したい

動機は何でもいいんです。**「今やってることには、意味がある」**と思い出すだけで、次の一歩が踏み出せます。

僕も毎日「絶対仕上がってやる！」って鏡に向かってます。減量で頭回らなくても、気持ちは折れないように（笑）

【まとめ】

停滞期は、サボってるからじゃありません。むしろ頑張ってきたからこそぶつかる壁です。

でも、正しい方法で対処すれば、必ず乗り越えられる。

最後にもう一度、５つの打破法をおさらい！

1. 数字以外の変化を見る


2. 食事の質と量を見直す（リフィードもアリ）


3. トレーニングに新しい刺激を入れる


4. 思い切って休む


5. 原点に立ち返る

停滞期は“成長期”。焦らず、腐らず、一緒に前に進みましょう！

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