目次

1セロトニンの分泌方法

1.1. 方法1：セロトニンの前駆体をとる

1.2. 方法2：タンパク質の代謝をよくする

1.3. 方法3：腸内環境を整える

1.4. 方法4：日光を浴びる

1.5. 方法5：睡眠の質をよくする

1.6. 方法6：エクササイズをする

 

 

最近ストレスたまっていませんか？

 

仕事でも、人間関係でも、自分の思い通りにいかない時って結構ストレスかかりますよね。

実は、ストレスはダイエットの進行も遅らせてしまうのです。

 

その大きな理由は、人は高揚感を得るために甘いものを欲するからです。

ストレスを感じているときに過剰にスイーツが食べたくなった経験ありませんか？

 

何故、甘いものを食べると幸せになるのでしょうか。

人はストレスを感じた時に、幸せホルモンで有名な『セロトニン』という脳内神経伝達物質を分泌させたい！と考えます。そしてセロトニンを手っ取り早く分泌させる方法こそが、甘いものを摂取して血糖値をあげることなのです。

しかし甘いものにいつまでも頼っていては、毎回血糖値を急上昇させることになってしまい、肥満や糖尿病、動脈硬化、脳疾患や心疾患につながりかねません。

つまり、血糖値を上昇させてセロトニンを分泌させることで、一時的には幸福感につつまれるかもしれませんが、後々体をこわします。

 

そこで、セロトニンを自然にあげる6つの方法をご紹介したいと思います。

 

方法1：セロトニンの前駆体をとる

サイト：https://www.pinterest.jp/pin/385972630557558401/

 

セロトニンはもともと、トリプトファンという必須アミノ酸が、体内で変化してできたものです。すなわちトリプトファンは、セロトニンの前駆体ということです。ちなみに必須アミノ酸とは、体内で合成できないアミノ酸なので、食事からの摂取が必要です。

 

トリプトファンを含む食品は、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、肉、魚、バナナなどが代表例です。

 

注意点としては動物性のタンパク質は、セロトニンが脳へ運ばれるのを阻止するBCAAという物質が含まれているため、植物性のタンパク質のほうが良いチョイスかと思います。

 

摂取量の目安としては、体重1kgに対して2mgですが、そこまで気にする必要もないでしょう。

 

トリプトファンを摂取するタイミングは、体内でトリプトファンがセロトニンに変化するタイミングを考えると答えはでてきます。摂取したトリプトファンは、日中にセロトニンへと変化していきます。すなわち、朝食にトリプトファンを多く含む食事をとっておくのがベストです。私なら豆腐、納豆、魚、ヨーグルトあたりをタンパク質源としてとって、バナナなどのフルーツ類を炭水化物としてとります。

 

 

方法2：タンパク質の代謝をよくする

サイト：https://fasting-navi.com/ビタミンb6/

 

トリプトファンは、アミノ酸です。つまりタンパク質の小さくなったものです。

このタンパク質の小さくなったものを正常に代謝させるためには、タンパク質代謝を促すビタミンB6を摂取することがおすすめです。

 

ビタミンB6を含む食品は、カツオ、マグロなどの赤身のお魚、いわし、さば、さんまなどの青魚類、鮭、牛や鶏などのレバー、納豆などの大豆類などが代表例です。

 

さてここで、ビタミンB6とトリプトファンが同時に取れてしまう食品はないのでしょうか。

 

サイト：https://blog.goo.ne.jp/isao1977k/e/666b1e97fa8a97ebc98f185199fdb938

 

やはり、バナナ、豆腐、納豆は朝食としての良いチョイスですね。

 

 

方法3：腸内環境を整える

 

セロトニンはどこでできていると思いますか？

 

実は体内にあるセロトニンの割合は約90％が腸、約8％が血液中、そして脳内に存在するのはわずか2％です。

腸内環境が良いと、セロトニンのもとが十分に脳に届き、セロトニンが作られます。

 

腸内環境を整わせるためには、

①良い腸内細菌を増やす

②良い腸内細菌を殺さない

ことが重要です。

 

①良い腸内細菌を増やすためには、

 

腸内細菌自体を発酵食品から取り入れましょう。

発酵食品：納豆、味噌、ヨーグルト

 

そして、

腸内細菌の餌となる食物繊維とオリゴ糖を取り入れましょう。

餌がないと腸内細菌は減ってしまいます。

 



https://yoihibi.jp/item/1904EIYOU.html

 

水溶性食物繊維はネバネバ系とサラサラ系があります。

水溶性食物繊維：昆布・わかめ・めかぶ・もずくなどの海藻類、りんごや苺などの果物など

 

不溶性食物繊維はボソボソ、ざらざらとした感じが特徴的です。

不溶性食物繊維：穀物、野菜、豆類、キノコ類、芋類など

 

オリゴ糖：玉ねぎ、バナナ、ハチミツ、きゃべつ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、トウモロコシ、大豆など。（そのままオリゴ糖を取っちゃうのもあり）

 

②良い腸内細菌を殺さないためには、

 

・暴飲暴食をさける（内臓を休ませてあげる）

・体内時計を整える（内臓を休ませてあげる）

・小麦粉のグルテンに気をつける（腸を傷つけない）

・牛乳などの乳製品に気をつける（腸を傷つけない）

 

上の2つはなんとなくわかると思います。

 

グルテンについて：

パスタやパンに含まれる小麦粉のグルテンという成分は、テニス会のジョコビッチが摂取を拒んでいることから有名です。

腸には絨毛という毛みたいなものがたくさん生えています。その絨毛から栄養を吸収するのですが、グルテンを摂取すると、そのベットりとした性質が、この絨毛が倒してしまいます。そうすると栄養吸収は阻害されます。

さらに悪化すると、腸に小さな穴を開けてしまう、リーキーガット症候群を引き起こします。そうすると、腸で吸収されてはいけない大きな分子が腸壁を通ってしまい、免疫力の低下にもつながってしまいます。腸内をきれいにつるつるに保つには、グルテンの摂取を控えましょう。なるべくグルテンフリーなものをおすすめします。

 

牛乳について：

そして牛乳には乳糖が入っています。乳糖とは乳製品特有の糖で、体内で分解するのにはラクターゼという酵素が必要となってきます。しかしそのラクターゼを十分に持っていない人がいます。そういう人たちのことを乳糖不耐症といいます。特にアジア人やアフリカ人は乳糖不耐症の人が多く、日本ではラクターゼが欠乏している人は全体の85％いると言われています。そのためわざわざ、お腹を壊すまでして牛乳を飲む必要はありません。腸に余分な負担はかけず、腸内をきれいに保ちましょう。

 

良い腸内細菌を体に取り入れて（発酵食品の摂取）、その餌となるもの（水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、オリゴ糖）をとることで良い腸内細菌を増やすことが重要でした。そして腸内環境わるくしないために、内臓を休ませる時間をとり（暴飲暴食をしない、体内時計を整える）、腸内に悪影響をあたえるもの（グルテンや乳糖）を摂取しないことをお勧めします。

 

方法4：日光をあびる

 



 

日光をあびることで、セロトニンの生産量は上がります。

これは日光を浴びることで、ビタミンDが生成され、セロトニンの分泌を助けてくれるからです。

セロトニンを作るぞというスイッチは、太陽光が目の網膜を通過することでオンになるので、起きたらすぐカーテンを開けることや、朝に少し散歩することが理想的です。さらに朝食後に散歩にいくことで、血糖値の上昇も抑えられるので、一石二鳥です。

一日30分浴びるだけでも良いといわれているので、是非日中に外に散歩しに行きましょう。

 

 

方法5：睡眠の質をあげる

 

睡眠の質をあげて、体内時計（サーカディアンリズム）を正すことで、セロトニンの正常な分泌を促しましょう。

 

人の体には、朝日があがるととともに起きて、日が沈むとともに眠くなるという、人間が本来送っていた生活が体内時計に組み込まれています。

 

セロトニンは体内時計の影響をもろに受けます。

さきほど、セロトニンはトリプトファンから生成されたと言いましたが、実はそこでおわりではません。幸せホルモンであるセロトニンは、その後、睡眠ホルモンである『メラトニン』に変化します。

 

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

 

という関係です。

 

なので、体内時計を正すことで、体内における物質の変化がスムーズに行われていくのが重要なのです。

 

それでは本題の、体内時計を正し、睡眠の質をあげるための方法をご紹介いたします。

 

『スタンフォード式　最高の睡眠』　という本によると、寝始め90分の眠りの深さが、睡眠の質を決めます。

寝始め90分の睡眠を深めるためには、体温をあげてからさげることが鍵だと説明しています。お風呂に入ることで体の深部体温を一旦あげると、その後体温を調整するために、普段よりも体温が下がります。そこで起きる体温の低下によって、眠りが深くなります。

 

深部体温をしっかりとあげるためには、40度のお風呂に10分つかることが最も効果的です。そしてお風呂をでた90分後に体温が普段よりも下がるタイミングなので、寝たい時間の90分前にお風呂時間を設定すると良いでしょう。

 

そしてお風呂後に体温をしっかりさ下げるためには、部屋を涼しくしておくなどの工夫も大切です。

 

そのほかの点としては、同じ時間に起きて寝る、考えすぎないこと、ブルーライトをみすぎないこと、部屋を暗めに設定しておくことなどコモンセンスなことです。

 

眠りの浅い人は、是非上記で紹介したお風呂の入り方を実行してみて、体内リズムを正しましょう。そうするとセロトニンがしっかりとでる仕組みが成り立ちます。

 

方法6：エクササイズ

エクササイズを少しするだけで、セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなどの3大脳神経伝達物質のレベルが上昇します。

ニューヨーク大学の神経科学者のWendy Suzukiによると、エクササイズを行った後、2時間は集中力の活性化が持続されます。

エクササイズではセロトニンの分泌が促されるだけではなく、脳の前頭葉や前頭前野にも好影響があり、さらに海馬の体積を増やしてくれることから、記憶力や集中力アップに貢献してくれると説明しています。

彼女によると、週に3、4回、30分の軽い運動するのが良いと紹介しています。30分は長いという方は、10〜15分の散歩だけでも十分効果があるという意見もあるので、ちょっとした運動でもすることをおすすめします。

少しでも運動をする方が、脳を健康的に保てます。それは、セロトニンの影響ももちろんですが、その他の複雑な脳への影響も関係してきます。さらにエクササイズの効果をあげるためには、外で日光も浴びながら運動を行えれば最高ですね。

 

＊その他の方法に瞑想、マッサージ、良いことを思い出すことも実際にセロトニンを上げたという研究結果が存在しますので、是非そちらもご検討されてみてはいかがでしょうか。

 

 

まとめ

おさらいしていきましょう。

 

①セロトニンの前駆体をとる

トリプトファン：牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、肉、魚、バナナ

 

②タンパク質の代謝をよくする

ビタミンB6：カツオ、マグロなどの赤身のお魚、いわし、さば、さんまなどの青魚類、鮭、牛や鶏などのレバー、納豆などの大豆類

 

③日光を浴びる

1日30分でもOK

 

④エクササイズをする

10〜15分でも十分良い。

週3、4に軽い運動30分が理想的。

 

⑤睡眠の質をあげる

寝る90分前に、40度のお湯に10分つかり深部体温をあげる。そのあと涼しい部屋で、明かりを暗めに設定する。

 

⑥腸内環境を整える

体に良い腸内細菌をとりいれるため、

発酵食品：納豆、味噌、ヨーグルト

 

腸内細菌の餌をとりいれるため、

水溶性食物繊維：昆布・わかめ・めかぶ・もずくなどの海藻類、りんごや苺などの果物

不溶性食物繊維：穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、芋類

オリゴ糖：玉ねぎ、バナナ、ハチミツ、きゃべつ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、トウモロコシ、大豆

 

腸を傷つけないためには、

グルテン：パンやパスタに入っている小麦粉

乳製品：牛乳やチーズなどの乳糖が入っているもの

を避ける必要がありました。

 

上記のポイントを全部取り入れた一日の理想モデル：

・朝決まった時間に起きる。

・カーテンを開け日光を浴びる。

・朝食にトリプトファン、ビタミンB6を意識的に食べる。

・食べたあと10〜15分ほど、散歩をしてエクササイズ。その後の仕事では集中力UP。

・他の食事でも食物繊維をいっぱいとりたいので、野菜、海藻、きのこ類、フルーツ、豆類、芋類などをとる。発酵食品もとりたい。逆にパスタやパン、牛乳などは避ける。

・たまにはマッサージや瞑想などでリラックス。いい思い出も思い出すといいかも。

・夜は同じ時間に寝れるように寝る90分前に40度のお風呂に10分つかる。涼しい部屋で体温を下げていき、部屋の明かりも暗くすることで深い眠りにつきやすくする。

 

是非ストレス解消に役立てください。

セロトニンをどばどば出して、脳内をハッピーにしていきましょう！

 

ご愛読ありがとうございます。

-廣田