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2020年08月04日

ダイエットは脂質制限と糖質制限どちらの方がいいの?

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目次


・脂質制限と糖質制限どちらの方がダイエットに向いている?


609人を対象としたスタンフォード大学の研究結果


・この研究からわかるダイエットが成功するための秘訣


 

 

1. 脂質制限と糖質制限どちらの方がダイエットに向いている?


フィットネス業界で常に議論されている、「脂質制限」と「糖質制限」どちらの方がダイエットにいいのかについて、信頼のあるスタンフォード大学の研究結果から結論が導かれました。


最近ではケトジェニック、糖質制限、ローカーボなどのアトキンスダイエット系が流行ったり、前々から行われている脂質を制限するローファットダイエットが良いと言われていたり、正直なにを信じればいいか分からなくなりますよね?


それではローカーボ(糖質制限)とローファット(脂質制限)どちらが良いのかについての議論に終止符を打ちましょう。


 

2. 609人を対象としたスタンフォード大学の研究結果




 

2018年にスタンフォード大学のガーデナーらは、40代の肥満(BMI33以上)に属する609人を対象に12カ月間、ローファットとローカーボのどちらの食事の方が体重を減らすかについての研究を行いました。


グループ分けはちょうど半分の305人が脂質制限のグループ、304人が糖質制限のグループに分けられました。


 

各グループにはダイエットに関する22セッションもの講座が開かれました。その講座の内容はざっと説明すると、


・加工食品よりもホールフードを選ぶこと


・マインドフル・イーティングを行うこと(食べ物や食欲に気をつけること)


についてでした。


 

最初の2カ月間の各グループの糖質と脂質の摂取は以下のようになりました。


・糖質制限グループ:糖質20g以下


・脂質制限グループ:脂質20g以下


 

その後の10カ月は脂質の量と糖質の量を、それぞれの制限の幅を超えすぎない程度で摂取量を増やしてもよいと言うことにしました。その結果、最終的には量グループの糖質と脂質の摂取量は以下のようになりました。


・糖質制限グループ:糖質132g


・脂質制限グループ:脂質57g


 

12カ月間たったあと、両グループで差がなかったのは以下の4つの点でした。


・カロリー摂取量


・タンパク質摂取量(糖質制限は1日の摂取量が12gだけ多かった)


・食物繊維摂取量(脂質制限の方が炭水化物の摂取より少し多かった)


・運動量


 

12カ月間の末、果たしてどちらの方が体重の変化が大きかったのでしょうか?


 

結果発表〜!!!




 

⭐️糖質制限グループ:マイナス6kg


⭐️脂質制限グループ:マイナス5.3kg


 

統計的にも臨床的にも有意な差はないとみられ、若干糖質制限のグループが減りが大きかったものの、引き分けという結果になりました。


 

 

3.この研究からわかるダイエットが成功するための秘訣


なんだ引き分けか〜、


って思う人がいるかもしれません。私もそう思いました笑


しかしこの研究では、意外なところにダイエットを成功するために重要な点が見つかったのです。


 

この研究ですごかったのは、厳密なカロリー制限がなかったということです。


にも関わらず被験者は両グループで自然に400~500kcalのカロリー制限が行われていました。


 

この理由をガーデナーが説明していたのをざっとまとめると、


この研究では、被験者が満足できる最低の糖質量/脂質量を、被験者自らが探し当てることを目的としていました。満足できる量とは、お腹がすくことのない量を探し当てるということです。そうすることによってダイエットを放棄せずに継続させることができました。新しい食習慣をみにつけさせ、それをダイエットと感じない事が重要だということでした。


この研究では糖質制限グループは、最初の2カ月は20g以下に制限していたはずなのに最終的には1日に132g摂取していて、もはや糖質制限しているのかどうかわからないレベルでしたが、それがお腹の空かない量になっていたということです。結構糖質摂取しちゃっているじゃんと思うかもしれませんが、実は研究が始まる前と比べると全体カロリーの44%を占めていた糖質が、研究の最終段階では29.8%にも落ちていました。


この研究では609人のうち79%もの人が最後まで実験を遂行できたことから、無理のない方法で12カ月間で56kg減らすことができたということがわかります。


結論、ローファットでも、ローカーボでもどちらでも良いです。どちらかの制限を行い(両方制限するとエネルギー源がなくなる)、自分が満足できる最低の糖質/脂質量を把握し、継続できることがとても重要です。ちなみにタンパク質は筋肉量の維持や量を増やすために必須なので、体重の2倍はとりたいところです。まずはこの辺の3大栄養素について、いろいろと自分に合うものを探っていきましょう。


トレーニングを行うとさらに大きな結果が得られることでしょう!


 

まとめ


・脂質制限も糖質制限も有意な差はなかった


・どちらのダイエット方法でも、継続できる最低な糖質/脂質量を探し当てるのが重要。その結果カロリー制限ができているということが望ましい


 

-廣田


 

参考文献


Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion


https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150


 

 

 
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