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2020年08月03日

ケトジェニックってどうなの?

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目次


1. ケトジェニックダイエットとは?

2. メリット/デメリット

3. 方法

3.1. 3大栄養素の割合

3.2.  ケトーシスに入りにくい場合の対処法

まとめ

 

1.ケトジェニックダイエットとは?


最近ケトジェニックダイエットってよく耳にしませんか?


詳しくは知らなくとも、糖質をカットして脂質を主にとるっていうことをなんとなく知っている人は多いと思います。「糖質制限するし、脂質多めの食事かあ、リバウンドも多そうだな」という抵抗が私自身にも少しありましたが、リサーチを重ねると様々なメリットがあることに驚かされました。


ケトジェニックダイエットとは、体内の脂質を主にエネルギーとするダイエット方法です。普段、私たちが主にエネルギー源として頼っているのは糖質です(=炭水化物)。筋トレを行う時も、有酸素運動をするときも、頭を使うときも主に糖質がメインで、その次に脂質やタンパク質が使われていくわけです。


つまり体内のエネルギーの優先順位は、


炭水化物脂質タンパク質になっています。


もちろん同時に使われていますが、主にエネルギー源として頼るのは糖です。


しかし、この構造を変化させて、脂質を使わせてしまうのがケトジェニックのやり方です。炭水化物がないために脂質を使うしかないのです。脂肪はエネルギー源として使われるためにケトン体(BHB、アセト酢酸、アセトンの総称)に変わります。このケトン体を主なエネルギー源としている状態をケトーシスといいます。


普段から炭水化物を使っていたのにも関わらず、ケトーシス(ケトン体を使うこと)になるには工夫が必要になってきます。無理なく、正しくケトーシスになるための方法は後ほど紹介します。


まずはメリット・デメリットをささっと把握しておきましょう。


 

 

2.メリット/デメリット


まずはメリットからいきましょう。


確実に痩せる


血糖値が上がらないから体脂肪をつくらない。


体脂肪が蓄積されるのは、血糖値が上がったときに分泌されるインシュリンというホルモンのせいです。そもそも炭水化物をとらなかったら、血糖値も上がることがないため、体脂肪の蓄積はさほどみられないと考えられます。


体の水分がぬけ、むくみ解消。


体内では1gのグリコーゲン(糖)に3gの水がくっついているため、炭水化物(糖)が体に入っていない状態だと水も体内でくっつくもがなくなってしまい排出されます。そのため体重は短期間で結構落ちます。


肝臓内の糖がなくなると脂肪燃焼作用が働く。


肝臓内のグリコーゲン(糖)が枯渇している状態だと脂肪を燃焼させるシグナルがでます。炭水化物(糖)をとらなくなることで、その状況をつくることができます。そのため中性脂肪の分解にとって、炭水化物を抜くことがとても重要になってきます。


腹持ちがいい


血糖値スパイクがない。


空腹を感じるシステムは主に、血糖値にあります。血糖値は糖を摂取するとあがり、過剰にあがりすぎた場合(140mg/dl以上)、それをどうにか下げようと過剰にインシュリンが出て、今度は血糖値が急激に落ちてしまいます。血糖値が下がった状態だと集中力がなくなったり、眠気がきたり、イライラしたり、という状況に陥り、最終的にまた血糖値を上げようとして甘いものを欲します。そこで甘いもの摂取してしまうと血糖値はまた莫大にあがり、スパラルは繰り返されます。つまり血糖値の乱気流によっていっぱい食べたくなってしいまうのです。しかしケトのように血糖値がそもそもあがらない状態だとこの目まぐるしい上下がなくなります。


★カロリー制限がない


通常のダイエットではカロリーをとても気にしますが、ケトは比較的多く摂取しても良いと言われています。痩せるためには通常、1日の総消費カロリーを下回らなければなりませんが、ケトはそんな必要はありません。もちろんカロリーを大幅にとりすぎるのもよくはないですが、特に気にすることもありません。ケトーシスの状態だと空腹ホルモンも抑えられるため、そこまで食べたい気持ちもなくなる可能性が高いです。


抗酸化作用がある


ケトン体の約80%をしめる、BHBβヒドロキシ酪酸)には抗酸化作用があると言われています。詳しくはBHBNrf2(電化因子)を活性化させ、これが抗酸化酵素を活性化させるからです。


BHBにはナイアシン(HDLコレステロール増加作用、心疾患系を減らす作用、冠状動脈系疾患を減らす作用)と同じ効果が期待できると言われています。


他にも様々なメリットはあります。


例えば糖質制限をすることによって、血管への負担を軽減させ、動脈硬化などを予防することや、炭水化物が与える体への悪影響などが抑えられます。


しかしメリットで特に注目していただきたかったのは、①体の劇的な変化、②思っている以上にエネルギーに満ちること、③体にむしろいいかもしれないという情報でした。


 

デメリットを見ていきましょう。


ケトン臭


これが1番ケトをためらう原因となっているのではないでしょうか?


炭水化物を一切とらずケトジェニックを行う場合、体臭が甘酸っぱくなるケト臭というものが発生します。ケトがしっかりとできているという指標にもなりますが、体臭って結構私生活に大事ですよね。臭いを軽減させるためにしっかりと水分、ビタミン、食物繊維をとり腸内環境改善や代謝をよくし、更には運動をすることでしっかりと汗を流しましょう。


慣れるまできつい


ケトは、体から糖がなくなってエネルギーがなくなるため、緊急事態ということで脂質を使おうとします。この際に血糖値があがらないことへのストレスがイライラ、思考の停止、吐き気につながることがあります。脂質を使うことへ体がなれていないため正しく行わないとお腹がゆるくなり下痢をすることもあります。そのためしっかりと体がケトン体を作って、使えるように促してあげることが重要です。これはそもそもケトン体自体であるBHBをサプリメントとして摂取したり、体内で分解されやすく使われやすいMCTオイルという中鎖脂肪酸を摂取してあげることでだんだん体が脂質をエネルギー源として使うことに慣れさせていきます。それと脂質代謝を促してあげるためにビタミンB群もとってあげることが重要です。ケトーシスに入ることができれば、ケトン体は脳でも使えますし、


気をつけてやらないと危険


脂質を多くとると遊離脂肪酸というものが作られます。遊離脂肪酸には界面活性作用という細胞を壊してしまう悪作用があります。界面活性作用を簡単に説明すると、細胞膜(脂質で構成されている)を溶けやすくさせてしまい、細胞膜の役割である、いいものを受け入れ、わるいものを受け入れないという作用が失われてしまうということです。マラソンランナーが突然死する理由は、糖エネルギーの枯渇によって、エネルギーを今度は遊離脂肪酸を血液に多く作り出すことによって補おうとして、その結果、遊離脂肪酸が心臓に働きかけ不整脈が起きるからです。十分に気をつけて行いましょう。


飽和脂肪酸のとりすぎになりやすい


脂質には2種類、飽和脂肪酸(常温で個体:バターなど)と不飽和脂肪酸(常温で液体:オリーブオイルなど)があります。飽和脂肪酸のとりすぎることで、血液の流れを悪くしてしまい動脈硬化になり、心疾患系・脳疾患系の病気につながってしまうことがあります。不飽和脂肪酸の中でもお肉に多く含まれるオメガ6を摂取しすぎてしまうと、炎症作用があるため、体の様々なところに炎症がでてしまうことがあります。例えば花粉症や生理痛も炎症なのでひどくなってしまう可能性もあります。しっかりと良質な油であるオメガ3(魚の油、アマニ油、えごま油、サチャインチ油)やオメガ9(オリーブオイルなど)をとるようにしましょう。特にオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があるため、摂取を積極的にしましょう。


他のデメリットとしても少し高価であることなどが挙げられます。良質な油をとろうとするとそれなりにお金がかかりますが、炭水化物を買わなくて良い分カットできるところもあります。ケトジェニックダイエットはまだわかっていないところがたくさんあります。十分にデメリットを理解しながら、ためしてみましょう。


 

 

3.方法


 

3.1. 3大栄養素の割合


 



 

ケトジェニックを行うには、3大栄養素の割合が大事になってきます。


カロリーはあまり気にしないということでしたが、目安としてはTDEE(一日の総消費カロリー)から、以下のPFCバランスで逆算していくと良いと思います。どちらかというとでも3大栄養素の比率をしっかりと意識していきましょう。


 

具体的には全体のカロリーを以下のように分けます。


 

脂質‥60


タンパク質‥30


糖質‥10%(一日50g以下が一般的)


 

脂質:


おすすめ


サーロイン、ナッツ類、青魚類(サーモン、アジ、イワシ、サバ


サンマなど)、アボカド、豚肉、皮付き鶏肉、エクストラバージンオリーブオイルなど


⭐️なるべく良質な油の摂取(オメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸)をしましょう。


サプリなどから、魚の油やクリルオイルからもオメガ3DHA, EPA)を摂取してみても良いと思います。


 

タンパク質:


おすすめ


上記のタンパク源+BCAA


タンパク質の中でもケトン体になるケト原生アミノ酸と、糖質になりやすい糖原生アミノ酸というものがあります。ケト原生アミノ酸は、リジンとロイシンというアミノ酸です。BCAAというサプリメントにはリジン、ロイシン、イソロイシンの3つが入っていて、効率よくリジンやロイシンが摂取できます。プロテインは20種のアミノ酸が入っていますが、EAAだとリジンやロイシンを含む9種のアミノ酸が入っています。プロテインよりはEAAの方がよって効率的に摂取できるのでおすすめです。


 

糖質:


ほとんど摂取をしません。


気をつけるべき食品は実は糖質が多いものです。例えば野菜でいうと芋類・根菜類(緑か白の野菜をとりましょう)、お酒(ハイボールや焼酎などの蒸留酒を選択しましょう)、調味料(みりん、料理酒、醤油ケチャップ、味噌は控えめにしましょう)、練り物(魚肉ソーセージ、ちくわなどには意外と糖質が入っています)などがあります。もちろん果物などにも入っているので気をつけてみましょう。


 

+食物繊維


3大栄養素ではないですが食物繊維の重要性は一目置くべきです。


炭水化物(糖質と食物繊維が合わさったもの)を摂取しなくなると、食物繊維の摂取が減ります。食物繊維は腸の善玉菌のえさです。これがないと腸内環境は悪くなってしまいます。腸内環境が悪くなると、デトックス効果が失われ健康を害することがあります。免疫系も腸内で多く作られているため、健康には必須です。メンタル面に関しても、腸内でセロトニンという幸せホルモンを作っているため、腸内環境が整っていることはすごく大事です。食物繊維は、海藻類、キノコ類、豆類、もやし、アボカドなどからとりましょう。


 

3.2. ケトーシスに入りにくい場合の対処法


ケトーシスに入るまでには数日から1週間ほどかかるとされていますが、入りにくい人もいます。そういう場合の対処法や、よりスムーズにケトーシスに入りやすくするためのポイントをご紹介します。


①タンパク質とりすぎに注意


タンパク質をとりすぎると、タンパク質から糖をつくりだそうと体が反応します。これを糖新生といいます。こうするとなかなか体が脂質に頼ろうとしてくれないので、タンパク質の過剰摂取には最初は特に注意しましょう。


 

②サプリの力を最大限に活用する


サプリもしようすることでケトーシスにスムーズにはいることができます。特にMCTオイルは是非活用してみてください。


 

MCTオイル:


MCTオイルとは、medium chain triglycerideの略で、中鎖脂肪酸を意味します。中鎖のなにがいいかというと、長鎖の脂肪酸よりも分解されやすく、エネルギーとして使われやすいのです。エネルギーとして使われやすいことで、体が徐々に脂肪酸を使うことに慣れてきて、ケトーシスの状態に達しやすいということです。中鎖脂肪酸の中でも比較的長い脂肪酸があったりするので注意しなければなりません。仙台勝山館のMCTオイルはその点において、評価が高いので、是非活用してみてください。1日に30gぐらい摂取するのですが、消化が早い分、小分けにして摂取しないとお腹を下します。そのため一回510gを目安に46回にわけて摂取しましょう。


 

BHB(ケトン体):


ケトン体自体を摂取することで、ケトン体を使うことを体に覚えさせます。トレーニング時にエネルギーが枯渇しないようにするために摂取することもあります。その場合はトレーニング1時間15分まえほどに10gほど摂取すると良いでしょう。ケトをしていない人がトレーニング前にマルトデキストリンやクラスターデキストリンをとって筋トレのパフォーマンスを落とさないようにしているのと同じことです。BHB はマッスルテックの100%ケト+がおすすめです。理由はフェニルアラニン、アラニン、アルギニンの3つのアミノ酸を含んでいて、肝臓でのBHB生産にもっとも相性がいいとされているからです。是非活用してみてください。


 

アセチルLカルニチン:


カルニチンは脂質をエネルギーにするのを助けます。脂肪がエネルギーとして使用されるには、脂肪酸をミトコンドリアに運ばなければいけません。そこでカルニチンが運び屋として頑張ってくれるのです。ただのカルニチンではなくアセチルLカルニチンのほうが消化吸収がよいのでおすすめです。トレーニング45分前ほどに23g摂取するのが良いでしょう。


 

エンザイム:


エンザイムは消化酵素という意味です。


脂質が消化吸収されるには、脂質を消化してくれる酵素(リパーゼを多く含むもの)が必要です。食事前に摂取するのがおすすめです。ビタミンB群も消化吸収を助けてくれるため、おすすめです。


 

 

まとめ


以上がケトジェニックのメリット/デメリットと実践方法でした。


いまだにケトについてはわかっていないことがたくさんありますが、ケトジェニックで大きな結果を出した人はたくさんいて、腹持ちもよくカロリー制限もそこまでないためにやりやすいという人も多くいます。


しかし健康においてのデメリットは、把握しておいた方が良いです。自分に合わないようでしたら、やめましょう。健康のメリットをみると、一回ためしてみる価値はありそうです。3大栄養素の食べる割合も大事ですが、食事内容もしっかりとこだわったほうが良いかと思います。


ケトーシスに入りにくい場合は、


タンパク質の量を少なくし、サプリ(BCAA, MCTオイル, BHB, アセチルLカルニチン、エンザイム系など)摂取を心がけてみると良いでしょう。


自分に合っているかどうかは試してみないとわからないため、興味がある方は是非ここで得た知識を活用しながら試してみてください。


-廣田

Functional trainig gym NEXUS

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