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2020年07月29日

男性ホルモンが減退するとダイエットに不利?

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目次:


0.テストステロンとは/役割?


1.テストステロンを投与するだけで筋肉量が増える?


2.テストステロン値をあげる方法


2.1.体脂肪を815%に落とす


2.2.亜鉛とビタミンDを摂取


2.3.十分な睡眠量


まとめ


 

 

0.テストステロンとは/役割?


最近太ってきたり、筋肉がなくなってきたりしていませんか?


もしかしたら、男性ホルモンが低下している可能性があります。


男性ホルモンといえばテストステロンですが、このテストステロンの分泌量は30歳を境にだんだんと1年ごとに1−2%減っていきます(*1)。


テストステロンが減ってきてしまうと、筋肉量の低下や、肥満体になりやすくなってしまい、男性的な体つきが失われてしまいます。


 

一般の男性のテストステロン値は240950ng/dlで、平均値は大体この値の真ん中ぐらいです(*2)。


 

この値の40ng/dl~中間までのグループは、


比較的に筋肉量低い&体脂肪率高い状態で、


 

その反対に中間〜950ng/dlのグループは、


比較的に筋肉量が多く&体脂肪率低い、


という結果が出ています。


 

さらにテストステロン値が中間の値から240ng/dlほどまで落ちたときになんと体脂肪率が36%も増加したという報告もでています(*3)。


他にもテストステロンを20週間投与して306ng/dlから570ng/dlまであげた人が3kgもの除脂肪体重(LBM)をふやせたという結果もあります(*4)。


 

男性ホルモンの驚くべき研究結果と分泌量を増やす方法をご紹介いたします。


 

 

1.テストステロンを投与するだけで筋肉増える?


テストステロンってこんなに大事だったのかと思わされる、


Journal of Medicineにも掲載された研究をご紹介させていただきます。


以下のような方法で40人の男性を4グループにわけました(*5)。


 



 

トレーニングとして行った種目はスクワットとベンチプレスを6レップ4セットずつの内容でした。これを週3回行い、10週間続けました。テストステロン投与したグループは毎週600mg投与しました。


 

どの順番で筋肉量の増加が見られたと思いますか?


 

実は下のランキングになりました。


 

グループ2:+13lbs(トレーニングも600mgのテストステロンも投与したグループ)


グループ3:+6.6lbs(トレーニングなしで600mg投与したグループ)


グループ1:+4.4lbs(トレーニング下グループ)


グループ4:+0lbs(プラシーボ)


 

グループ21番上で、グループ41番下にくるのはわかります。


しかし、トレーニングせずにテストステロンだけ投与したグループの方が、トレーニングをしたグループよりも筋肉量の増加が見られたのはもはやショッキングな結果です。


 

それだけ男性ホルモンである、テストステロンは筋肉増加への影響力があるのです。


 

 

2。テストステロン値をあげる方法


テストステロンをあげる方法はいくつかあります。


筋トレのテストステロンに与える効果はいまだに賛否をわける議論などで、簡単にまとめさせていただきます。


筋トレは男性ホルモンを一時的にあげます


より筋トレで男性ホルモンの値をあげるためには、


・強度をあげること


・多くの筋肉を動員されること


2つが重要だとされています(*6)。


そのため、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの多くの筋肉を使うコンパウンド種目(複合関節種目)を行い、しっかりと重量やレップ数をあげれるようになりましょう。


 

筋トレによる男性ホルモンの上昇は一時的などでそこまで重要じゃないという意見もあります(*7)。


筋トレをして15分でテストステロン値がピークを迎えますが、60分たつと正常に戻ってしまいます。


*7の研究ではテストステロン値の一時的な上昇は筋合成に対しては有意な影響を与えなかったとしています。


様々な意見がありますが、一時的な上昇も個人的にはないよりはいいと思います。さらに、筋トレをして、テストステロンを投与したグループが1番筋肥大が多かったことから、筋トレをしない理由はないと思います。


 

それでは、筋トレ以外に自然に普段からテストステロン値を高めていくにはどうすればいいかみていきましょう。


 

 

2.1. 体脂肪率を815%までに落とす(男性)


 



 

体脂肪率が高いと男性ホルモン減り、女性ホルモンが増えてしまいます(*8)。


これは脂肪が多いほど、アロマターゼという酵素が活発になり、そうすると、男性ホルモンが女性ホルモンに転換されてしまうからだとされています。


つまり、体脂肪が増えるほど女性化しやすく、低いほど男性化しやすいとイメージしていただければ結構です。


 

 

2.2.亜鉛とビタミンDを取る


 



 

亜鉛とビタミンDは男性ホルモンを作るのに必須です。

例えば、亜鉛を10~40mg毎日摂取していた人は3ヶ月でテストステロン値が2になったという結果があります(*9)。


例えば、ビタミンD剤(量:1000~2000IU)を毎日1年間摂取していた人は20%ものテストステロン値の増加が見られたそうです(*10)。


 

両方の摂取量の目安としては、


亜鉛でいうと大体1日10mg(下のリンクで詳しくチェックしてみてください)


https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail672.html

 

ビタミンDでいうと、3000IU75μg)までならテストステロン値が増加します。


しかし耐容上限は4000IUになります。


 

摂取した食品については、


亜鉛でいうと、肉、貝類、甲殻類、ナッツ、豆類などです(詳しくは下の写真でチェック)




https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail672.html

 

ビタミンDは日光☀️を浴びることによっても作れます。しっかりと外にでて日光を浴びましょう。食材でいうと魚類やきのこ類から摂取しましょう。


 

 

2.3.十分な睡眠量


 



 

質のよい78時間ほどの睡眠は不可欠です。


ある研究によると、8時間睡眠したグループと比べて、4時間睡眠したグループはテストステロン値が半分にもなってしまっていたそうです(*11)。


この研究によると、8時間から1時間ずつ睡眠量を削っていくと毎時間ごとに15%ものテストステロン値の減少がみられたそうです。


しっかりと睡眠はテストステロンのためにもとりましょう。


 

 

まとめ


テストステロンの投与をしただけでも、トレーニングしているグループより筋肉量の増加が多かったことから、テストステロンを高める重要性を知っていただけたかと思います。


 

テストステロンをあげる方法として、

 

筋トレでは一時的なテストステロン値の上昇が見られました。


上昇を高めるためにもコンパウンド種目を取り入れていきましょう。


 

そして、筋トレ以外で自然に普段の生活から上げていくには、


・体脂肪を8−15%に落とす


・亜鉛とビタミンDの摂取


・十分な睡眠時間(7−8時間)


が必要だということがわかりました。


歳をとっていくと男性ホルモンも下がるため、工夫が必要になってきます。


是非ここで得た知識を活用していただけたら幸いです。


 

-廣田


 

参考文献

1. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836290/


2. The association between physiologic testosterone levels, lean mass, and fat mass in a nationally representative sample of men in the United States


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27543675/


3. Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679426/


4. Testosterone dose-response relationships in healthy young men


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431/


5. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men


https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199607043350101


6. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training


https://www.researchgate.net/publication/7906172_Hormonal_Responses_and_Adaptations_to_Resistance_Exercise_and_Training


7. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19736298/


8. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21678033/


9. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults


https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990079680058X


10. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/


11. Association between sleep and morning testosterone levels in older men


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/


写真1https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail672.html

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