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2020年07月19日

脂質はこれをとればいいのか!

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目次


1. 脂質

1.1. 脂質はどれだけ高カロリー?

1..2. 脂肪1kg減らすには?

2. 脂質の種類

2.1. オメガ3とオメガ6のバランスは健康であるために超大事

 



 

1. 脂質


今回は3代栄養素である、炭水化物・タンパク質・脂質の内のもっともカロリーの高い脂質についてご紹介します。

今回は脂質のカロリーと脂質の種類について主に説明していきます。

健康的な生活を送りたい体の不具合を治したいという方は脂質に気をつけてみることを特におすすめします。

 

1.1. 脂質はどれだけ高カロリー?


 

脂質は気をつけて摂取しないとすぐ肥満に近づいてしまいます。

最近では、肥満の原因は、脂質が問題ではなく糖質だ!という本が多いですが、カロリーベースで考えると1番高いカロリーを誇り、すぐにカロリーオーバーとなってしまいます。もし糖質制限に徹底するならばそこまで脂質について気にすることはないですが、糖質をとっていて、脂質もたくさんとっていては肥満一直線なので、気をつけてみましょう。

3代栄養素のそれぞれのカロリー量です。


炭水化物・・4kcal/g


タンパク質・・4kcal/g


脂質・・9kcal/g


なのです。こうみると脂質ってカロリーが他のものと比べて2倍以上あるので、揚げ物やドレッシングってこわいですよね。


(カロリーに気をつけているのに、なかなか痩せないという方は、ブログの「カロリーの罠」をご参照ください。)

 

1.2. 脂肪を1kg減らすには


脂肪1kgは単純なカロリーの計算をすると9000kcalです。ですが、実際には水分も含まれるため、脂肪1kg=7200kcalとして普通計算されます。例えば2週間に脂肪を1kg減らしたいとすればとすれば、7200(kcal)÷14(日)=514(kcal)です。

要するに2週間で1kg痩せるためには体重を維持する1日のカロリー(TDEE)から500kcal減らせばいいわけです。

2週間に1kg(=1週間に0.5kg)は少ないようにも見えますが、大幅なカロリーロスによる代謝低下が起きないため最適な数字です。

ちなみ同じ重量でも体脂肪と筋肉では下の写真ほどの体積の違いがあるので、体重にそこまで変化が出ていなくても落ち込まないでください!

 



https://erinpersonaltrainer.wordpress.com/2015/02/12/i-hate-my-musclessaid-no-one-ever/

 

 

2. 脂質の種類


カロリーはもちろんですが、もう一つ注意すべき点があります。


それはその脂質が体に良い作用をもたらしてくれるか否かです。


 

油は主に2種類に分別できます。飽和脂肪酸不飽和脂肪酸です。


飽和脂肪酸はバターのように常温で固体です。


不飽和脂肪酸はオリーブオイルのように常温で液体です。


それぞれが体に入ってきたときに常温で液体である不飽和脂肪酸の方がサラサラで、血管へのダメージが少ないと言うことがイメージできるでしょうか?固まりやすい方が体に悪が生じやすいのです。なので、人間の体温よりも高い牛などの脂肪は体の中で溶けにくく、人間の体温よりも低い魚などの脂質は体内に入ったら溶けやすいので、どの動物の脂が体にいいかを考えるときにこの知識もぜひ使ってみてください。


飽和脂肪酸のとりすぎは動脈硬化へとつながり、心疾患系や脳疾患系の病気につながりやすいのです。なるべく飽和脂肪酸は避けるようにして不飽和脂肪酸に目を向けてみましょう。


 

不飽和脂肪酸ならなんでも摂取していれば良いかと言うとそうでもありません。


不飽和脂肪酸の中でもオメガ3(良い)、オメガ6(悪い)、オメガ9(まあまあ良い)というようになっています。本来食べ物に良いも悪いもないのですが、とても簡単に理解していただけるためにこのように表記しています。


 

オメガ3


代表例として、えごま油、あまに油、青魚などがあります。


(⭐️とくに青魚はオメガ3の中でもいい効果が望めるDHAEPAが多いです


 

オメガ6


代表例として、サラダ油、コーン油、ひまわり油、ごま油、肉などがあります。


 

オメガ9


代表例として、オリーブオイル、キャノーラ油(菜種油)などがあります。


 

2.1. オメガ3とオメガ6のバランスは健康であるために超大事


 

とくに注目していただきたいのがオメガ3とオメガ6の関係性です。


 

オメガ3とオメガ6は相反する作用を持っています。


オメガ3は、炎症を抑える作用です。


花粉症、生理痛、筋肉痛などの炎症にも効果的だと研究がでているので、痛み軽減や症状軽減のために113gオメガ3をとれるようにしましょう。特にオメガ3でもDHAやEPAが多く含まれる青魚に注目してみましょう。


 

オメガ3が多い食品を見てみましょう。

 


オメガ6は、炎症を増幅させる作用があります。


とくにオメガ6は生理痛との関わりが大きいです。オメガ6の一種である、アラキドン酸はのちに生理痛の痛み作用を引き起こすプロスタグランジンに変わります。


 

(もちろん他にも様々なメリット、デメリットはありますがここでは割愛させていただきます。)


 

上記のように、オメガ3とオメガ6は炎症抑制vs炎症増幅の関係性になっているため、この2つの脂肪酸の摂取バランスが大事なのです。


推奨摂取バランスはオメガ3とオメガ612になることです。


オメガ6の方が多くて大丈夫なの?と感じる方もいるでしょうが、現在の摂取バランスとして大体1:10ぐらいになっていて、オメガ6をとりすぎている状態にあります。


よって、積極的にオメガ3をとり、オメガ6を控えることが重要なのです。


 

 

-廣田
Functional trainig gym NEXUS

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