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2020年07月07日

炭水化物はどれを選べば正解?低GIと高GIの簡単な見分け方。

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目次


1. 血糖値はあげすぎてはいけない理由

2. 見分け方

2.1. vs茶色


2.2. 根菜類


2.3. 吸収されやすい糖、吸収されにくい糖


まとめ

 

 

1.血糖値をあげすぎてはいけない理由



血糖値の上昇は体脂肪をつけやすくしてしまうことから、最近のダイエットでは「糖質制限」や「ロウカーボダイエット」など糖分を抜いたものが流行しています。


血糖値をあげすぎてしまうことはなぜ太ることにつながってしまうのでしょうか。


それは「インシュリン」という体脂肪をため込む作用のあるホルモンが関係してきます。


インシュリンが太る原因となる第一の理由は、脂肪をため込む作用です


人には、体の調子を一定に保つために恒常性という作用が備わっています。


例えば、暑かったら汗をかいて体温をひやす、寒かったら体を振動させて熱をつくるなど一定の基準値に体を保とうと常に考えています。


血糖値の場合も同じことが起こってきます。体に高血糖なものが入って吸収されると、血液に糖がありすぎると体は判断し、血糖値をさげるためにインシュリンが分泌されます。このインシュリンは余分な糖を体脂肪として蓄積することで、血中の糖を下げてくれているのです。


もう一つの理由は、食べる頻度が増すことです


血糖値が急上昇してしまうと、インシュリンが過剰分泌され、今度は血糖値が劇的に下がってしまいます。こうなると体は恒常性により、血糖値をあげなければいけないと考えます。血糖値をあげるためには糖分が必要なので、このタイミングで甘いものを欲すようになります。そして高血糖なものを食べてしまうと、また血糖値が高くなりすぎる状況に陥り、負のスパイラルが生じます。この連続によってすぐ甘いものを欲すため、食べる頻度があがります。


この2つの理由により、体脂肪を溜め込みながら、さらに余分なカロリーをとってしまう状況になるのです。よって血糖値をあげすぎないことの重要性について少しはお分かり頂けたでしょうか?


 

 

2.見分け方


血糖値をあげすぎなくする方法についてご紹介致します。


今回は主に、『血糖値をあげない食べ物』についてご紹介致します。


食べ方(セカンドミール効果など)については触れません。


どのような食品を避け、逆にどのような食品を積極的に摂取していくべきか見ていきましょう。


ある食品が血糖値をどれぐらいあげるかについてはGI値という指標を見ていきます。


GI値(グリセミック・インデックス)は100の値が血糖値をもっともあげてしまい、0が血糖値をまったくあげないという指標になっています。


GI値は60が目安で、血糖値をあげたくないならば、60以下の食品を摂取することをおすすめします。そして70以上の食品を「高GI食品」といって、なるべく避けていただくことをおすすめします。


では、実際に食品のGI値を見ていきましょう。


 

 

2.1. vs茶色




サイト:https://gensenmai.com/column/phrase.html

炭水化物は糖分に食物繊維が合わさっているものなので、GI値に注意しなければいけません。


炭水化物の中でどれが血糖値をあげやすく、どれがそうでないかを覚えるのはとても大変なため、もっとわかりやすい方法で意識してみましょう。


その方法が白いか茶色いかです。


なぜ色で判断できるかというと、白米のような加工食品は玄米のように加工が少ない食品と比べて、糖の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維などが少ないため、体の中の糖度が急激に上がってしまうからです。加工食品は大体白くなります。加工が少ないと茶色ぽい感じが残っています。


vs玄米、食パンvs全粒粉パン、うどんvsそばなどのように加工食品とそうでないものでは色が白vs茶色になるのです。


下の図は炭水化物のGI値を示したものです。



サイト:https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

下の図は青白い食品、茶色茶色い食品をハイライトして表したものです。



中には白い食品よりも茶色の食品の方がGI値が高いものもありますが、色で識別するだけで、血糖値をあげやすい食品かあげにくい食品かが大体わかってくるということがお分かり頂けたでしょうか?


さらに茶色い食品の方が、白い食品とくらべて食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、栄養面においても茶色い食品をおすすめします。


是非、白い食品を茶色い食品に置き換えてみませんか?


 

 

2.2. 見分け方②、根菜類


実は野菜の中でも見分けるポイントがあります。


炭水化物ほど分かりやすくはありませんが、根菜類に多く含まれていることを念頭に置いていただけるといいかもしれません。


野菜類のGI値です。



サイト:https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

根菜類を黄色でマークしてみました。



全ての根菜類がGI値が高いというわけではありませんが、野菜類の中で、根菜類は上位に位置することがお分かりいただけたでしょうか?


根菜類だけで見てみましょう。



サイト:https://yumiid.com/gi-gl/

根菜類の中でGI70超えの高GI食品がいくつもありますよね。


根菜類が悪いという意味ではありませんが、血糖値を気にする場合はなるべく避けてみても良いかもしれませんね。


 

 

2.3.吸収されやすい糖


吸収されやすいと血糖値が上がりやすいという話はしましたね。


簡単な構造でできている糖ほど、体の中で分解されやすく血糖値をあげやすいのです。


簡単な構造できている糖は、単糖類や二糖類です。どのような食材がそれに相当するのかみてみましょう。



サイト:https://safety.kirin.co.jp/yomimono/000090.html

代表例を見ていくと単糖類はブドウ糖と果糖、二糖類はショ糖(砂糖)、乳糖(牛乳に含まれている)、麦芽糖などがありました。単糖類である果糖とブドウ糖はどこかできいたことありますね。そうです、多くの甘い飲料やスポーツ飲料などに含まれている「果糖ブドウ糖液糖」です。スポーツ選手なんかはすぐに、エネルギーが必要となるため飲むのがいいかもしれませんが、何もしていない時に飲むのは血糖値をあげてしまうだけです。なるべく避けましょう。


 

そして砂糖は多くのお菓子に使われますね。


お菓子のGI値を見てみましょう。



サイト:https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

この通りほとんどのお菓子は砂糖が含まれているわけですから、GI値が高いわけです。なので、この知識を踏まえた上でお菓子の食べ過ぎも注意してみてはいかがですか?


そしてフルーツに関しては、血糖値の面においてそこまで注意していただかなくて大丈夫です。単糖類である、果糖は果物に入っているから、果物全般も注意した方がいいと思いがちですが、代謝の過程が違うため果糖は特別扱いされます。


 

それではフルーツのGI値をみていきましょう。



サイト:https://yumiid.com/gi-gl/

血糖値を過剰にあげるフルーツはそこまでないということがお分かりいただけたでしょうか?果糖は果糖で、体脂肪を溜めやすくする作用をあるので、食べ過ぎには注意していただきたいですが、体調をよく保つ作用や美容にも効果的なビタミン・ミネラルが多く含まれているため避けなくても大丈夫です。


 

まとめ


血糖値をあげることは体脂肪を溜めやすくしてしまう原因でした。


血糖値をあげないためにはGI値の低いものを摂取しなければなりません。


しかし食品ひとつひとつのGI値を覚えるのは大変なため、簡単な見分け方をご紹介しました。


その1。炭水化物:白い食べ物はGI値が高く、茶色食べ物はGI値が低い。


その2。野菜:根菜類にはGI値が高いものが多い。


その3。糖:単糖類や二糖類は分解されやすく、GI値が高く、特にお菓子などに多く含まれている。果糖は血糖値をあげない。


でした。


血糖値をあげないことがダイエットの唯一のやり方ではないですが、体脂肪を溜めやすくしているのはたしかなので、是非GI値に気をつけてみてはいかがですか?


 

-廣田
Functional trainig gym NEXUS

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