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2020年07月02日

極端すぎる糖質制限はNG?

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目次


1. 糖質制限はしないほうがいい?

2. 糖質制限がよいと言われているもっともらしい理由

3. おすすめしない3つ理由

3.1. 筋肉をつくることを妨害する?

3.2. メンタルへの負担がすごい?

3.3. 食物繊維/ビタミン/ミネラルの不足してしまう?

4. 糖質制限も見習うべきところがある

まとめ


 

 

1. 糖質制限はしないほうがいい?


極端な糖質制限はあまりお勧めしません。


糖質制限することには大きなデメリットがいくつかあります。


その真実をご紹介します。


 

 

2. 糖質制限がよいと言われているもっともらしい理由とは?


糖質制限は、炭水化物などの糖質を抜いたダイエット方法です。


つまり3大栄養素である、炭水化物、脂質、タンパク質のうち、脂質とタンパク質しか摂取しないことになります。


なぜ、人々は糖質制限をするのでしょうか?


つぎの2つ理由を見てみましょう。

 

糖質制限は体脂肪を溜め込みにくい


糖質を摂取して血糖値があがってしまうと、体内では体脂肪をためこむ「インシュリン」が分泌されます。このインシュリンは悪者ではなく、ただ血糖値を下げようとしているだけなのですが、体脂肪を溜め込んでしまうのは事実です。そのため、血糖値をあげなければ太らないという考え方に至ります。


 

見た目上の変化


糖質制限は見た目の変化が見られやすいです。

そのため短期間のパーソナルジムではきびしい糖質制限を行なっているところもあります。


しかしこれはあくまで表面上の変化です。

糖質を摂取しなくなることで体の中の水分がぬけてきます。なぜかというと、体のなかでは1gの糖質(グリコーゲン)と3gの水分が結合しているため、糖質を摂取しなくなることで、水分は体の中でくっつくものがなくなりどんどん体から排出されていくからです。


そうすると体重はどんどん減っていきます。見た目も絞ってきたように見えてきます。体脂肪はそこまで落ちないですが、見た目や体重が変わってくるので早く成果がでているように見えます。


 

あなたは体から水分量がなくなり、体脂肪は大して落とせていない状況をどう思いますか?


 

 

3. おすすめできない3つの理由


 

糖質制限にはメリットもデメリットも様々ありますが、なぜおすすめできないのか3つ取り上げたので見てみましょう。

 

3.1. 筋肉をつくることを妨害する?




 

糖質は体の中で最優先に使われるもっとも効率がよいエネルギー源なので、摂取を拒むことで力を出しにくくなります。これは大問題です。


なぜなら筋トレ時に力が出せないと筋肉はつかないからです。


筋トレ時に使う主なエネルギー源が糖質です。炭水化物を抜きにすると筋トレのパフォーマンスはだいぶ下がってしまいます。パフォーマンスが下がってしまうと、筋肉はつきにくくなってしまいます。なぜなら筋トレで筋肉を増やすためには、前の週よりも重量/セット数/レップ数(ボリューム)を増やすことがものすごく重要だからです。これをオーバーロードの原則とも言いますが、筋トレの基本中の基本のところです。1週間ごとにボリュームを増やすことで、筋肉もそれに順応しようと思い、筋肉をつけようと思うのです。なので力が入らないでパフォーマンスが落ちてしまうことは、筋トレをとても非効率にしてしまいます。


そして、糖質制限は実際の筋肉量も減らしてしまいます。


糖質が体の中にない状態だと代理のエネルギー源として筋肉が分解されてしまうからです。もちろん同時に脂質もエネルギー源として使われますが、筋肉が分解されて、基礎代謝が下がってしまったら痩せにくい体質になってしまいます。そのため、ある程度糖質をとって筋肉量を維持することはとても重要です。糖質制限をやるとしても極端にやりすぎないことです。


 

3.2. メンタルに負担がかかる




 

血糖値が下がってしまうことにはメンタル的に負担がかかってしまいます。


糖質制限で血糖値が上がらない場合や血糖値が下がってしまった場合はどうなるのでしょうか?


 

血糖値が下がった場合、



https://ameblo.jp/haruhiro123/entry-12537753751.html


 

上記の写真のように下がった血糖値を正常値に戻すためにストレスホルモンがでます。中でもノルアドレナリンは、怒り・不安・恐怖などの感情と結びついたり、コルチゾールはうつ、不眠症、精神疾患、生活習慣病などにも影響してきます。要するにイライラしてしまうことが多くなるわけです。


 

血糖値が上がらない場合、



https://ameblo.jp/haruhiro123/entry-12537753751.html

 

血糖値が上がらないということは「幸せホルモン」であるセロトニンの分泌も妨げられてしまいます。セロトニンは人生に満足感や充実感を与えてくれます。糖質たっぷりのデザートを食べたときを思い出してみてください。とても幸せな気分になりますよね。それはセロトニンの分泌によるものなのです。女性はもともとセロトニンの分泌量が男性よりも少ないと言われるため、甘いものが好きだと言われています。血糖値をあげないことは「幸せホルモン」を出さなくすることなのです。


 

つまりストレスホルモンの分泌と、幸せホルモンの分泌抑制のダブルパンチで精神的な負担がかかってしまうのです。ダイエットを続けるにあたって、このような精神的ストレスを伴ってしまっては、長続きしません。長続きしないダイエットは成功しません。成功したとしても短期的な成功にとどまってしまうのです。なので、血糖値を下げすぎず、なるべく元気で楽しくダイエットを続けられることをおすすめします。


 

3.3. 食物繊維、ビタミン、ミネラルがとりづらい


炭水化物には多くの食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。




 

炭水化物は糖質と食物繊維を足したものの総称です。

食物繊維は腸をヘルシーに保つのに不可欠です。


腸は食べ物の消化吸収、免疫、セロトニン(幸せホルモン)の分泌を担っています。


食物繊維は、そんな腸を守るために働き、さらに便で残留物を排出して腸をきれいに保つ作用もあります。体のデトックスの約75%は便で行われているため、食物繊維はものすごく重要です。炭水化物を摂取するならばなるべく、加工されていないホールフーズを選びましょう(米ならば、精白米よりも玄米など)。


 



 

そして、ビタミンやミネラルは体の様々な役割を担っています。むしろ役割がありすぎて、限定的にどれと言えないぐらいです。体が正常に動かしてくれているものだと思ってください。例えばマグネシウム一つをとっても体の中の300種類もの酵素の補酵素として働いているので、摂取を怠ると倦怠感や疲れがでてきたり、精神面への影響も出てきたりします。そんなビタミンやミネラルの宝庫であるのがフルーツです。これも糖質制限で摂取を拒むことで、体の体調を整えるという役割を果たすことができません。

 

 

4. 糖質制限も見習うべきところがある?


糖質制限は特に基本的におすすめはしないですが、食べすぎている場合は少し制限してみてもいいでしょう。また、糖質制限が自分の体にあっていて、メンタル面も大丈夫で、体の変化もちゃんとあるという場合はそのまま続けてもいいでしょう。極端な制限はおすすめしていないというだけで完全否定ではありません。肝心なのは、炭水化物はダイエットの敵じゃないというところです。


しかし炭水化物を摂取する場合も注意しなければなりません。糖質を過剰摂取することで、血糖値が急上昇してしまいます。これを「血糖値スパイク」とも言いますが、体脂肪をつくる大きな原因となってしまいます。

血糖値スパイクは、インシュリンの過剰分泌を促してしまい、体脂肪の溜め込みを促進します。そして血糖値の急上昇は、急降下につながります。そうするとまた血糖値をあげないと体が認識するため、甘いものを欲します。そして甘いものを食べるとまた血糖値が急上昇し、急降下し、同じことが繰り返されるため、結果過剰なほどに食べてしまいます。インシュリンの過剰分泌とカロリー摂取量が多くなるためとても太りやすいです。血糖値は上げすぎないというところを見習おうということは糖質制限から見習うべき点です。


どうすれば上昇を抑えらるかというと、なるべく単糖類(砂糖など)から糖質をとらないことです。吸収がしやすいほど血糖値を急激にあげてしまうので注意してください。炭水化物を摂取するなら、低GIな食べ物(血糖値をあげないたべもの)に変えていただくことをおすすめします(低GIな炭水化物:そば、玄米、オールブラン、オートミール、ライ麦パン等)。高GI(白米、食パン等)を食べる時は、食物繊維(わかめ・こんぶ・めかぶなどの海藻類、ごぼう、納豆、キノコ類など)と一緒に摂取することをおすすめします。


 

 

まとめ


糖質制限は、


・筋肉増加の妨げとなる


・メンタルがやられる。また、続かない。


・体を正常に保つ栄養素の不足


が主なデメリットでした。


 

糖質制限にもメリットはありますが、炭水化物は決して敵ではないので、制限する必要がないというのが結論です。ですが、糖質をとるとしても血糖値の急上昇には気をつけて頂けたら幸いです。

 

-廣田
Functional trainig gym NEXUS

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