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2020年06月30日

筋トレは追い込まないほうがいい?その真実とは?

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目次:


1. 限界まで追い込む必要はあるのか?


2. 追い込まなくても良い3つの理由


2.1. 追い込んでも追い込まなくても効果は同じ?


2.2. 追い込むと疲れが溜まりやすい


2.3. 追い込まないほうが筋肥大する場合も


3. 注意点:追い込まなくてもいいってわけじゃない


まとめ


 

1. 限界まで追い込む必要があるのか?


よく筋トレで限界まで追い込まないと意味がない!って言いますよね?


実は限界に追い込まないほうがよい可能性があるのです。


わざわざトレーニングで毎回疲れ果てなくてもいいかもしれません。


その理由をご紹介致します。


 

 

2. 追い込まなくてもよい3つの理由


追い込まないでよいと言うのは科学的根拠のもとの主張です。


以下の3点についてのデータを見ていきましょう。


・追い込んでも追い込まなくても筋肥大は同じ


・追い込むと次のトレーニングに響く


・追い込まないほうが筋肥大する場合もある


 

2.1. 追い込んでも追い込まなくても筋肥大は同じ



研究:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986694/


これは三角筋(肩)と上腕三頭筋(二の腕)のレップを重ねるごとの筋電図(EMG)です。


ある程度のレップ数を超えると、筋肉への刺激は同じになってきます。


なので、いくら最後まで頑張ったって、23レップ手前でとめたところと同じ筋肉への刺激しか入っていないのです。つまり、23レップの余力を残していても筋肥大は、全力でやりきった時と同じなわけです。


これは既に研究で証明されていて、


オールアウトしなくても、オールアウト近くのレップ数までもっていけば同じ筋肥大が見られるという結果がでています。


研究:https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0012033


なぜ最後の45回じゃなくて、23回残すかというと、筋肥大には限界に近い数をこなすことが必要だからです。たとえばさきほどの写真の上腕三頭筋のデータを見ていくと、限界にいくにつれて、上昇はしていますがだんだんEMGがゆるやかになっているのが分かると思います。そして、あと5回と3回では、あと2回と1回よりもEMGの差が全然違いますよね。あと限界まであと何回残っているいるかRIRReps in reserve)といいますが、大体RIR23ぐらいになるように筋トレを行えば、筋肥大の可能性を余すことなくしっかり効果が望めると思います。



 

2.2. 追い込むと次のトレーニングに響く


追い込みすぎて、次のトレーニングの質が下がってしまうのは筋肥大にとても効率がわるいです。同じ結果が望めるならば、最後まで追い込まずに疲れを残さないほうがいいですよね?


追い込み度合いはトレーニング後のリカバリーに大きく関わってきます。


追い込んだ場合と追い込まない場合でどれぐらいリカバリーの時間が変わってしまうかというと、2448時間です。同じような筋肥大が見られるのに1日や2日も違うんです!


研究:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/


さらに、トレーニング中の疲れも違います


最後まで追い込む場合と追い込まないグループが同じボリュームをこなした場合、筋肥大は同じであったが、疲れが全然違ったというデータがあります。


研究:https://www.researchgate.net/publication/329280726_Resistance_training_performed_to_failure_or_not_to_failure_result_in_similar_total_work_but_with_different_fatigue_and_discomfort_levels


以下の様な例でみてみましょう。



同じボリュームなのに、トレーニング中の疲れの度合いが違います。


そしてリカバリーも時間も変わってきます。


疲れを残さず次のトレーニングでしっかりと力が出せる様に、23レップ余力を残してみてはいかがですか?


 

2.3. 追い込まない方が筋肥大によい場合もある


もはや追い込まない方が筋肥大するという情報もあります。


オールアウトしたグループと、余力を残したグループ(RPE:4~8)で10週間、週3回のトレーニングで行ったところ、余力を残した方が、筋肥大の度合いと筋肥大のシグナルであるm-torの量が多かったという研究があります。


研究:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373325/


同じような結果が他の研究でもみられます。オールアウトしたグループと、13回の余力を残したグループで、14週間トレーニングを行ったところ筋肥大、パワー、持続力がいずれも余力を残したグループのほうが大きかったという結果があります。


研究: https://www.researchgate.net/publication/337008632_Is_Performing_Repetitions_to_Failure_Less_Important_Than_Volume_for_Muscle_Hypertrophy_and_Strength


いずれも大腿四頭筋の研究でしたので、他の筋群についてはどうかわかりませんが、追い込まないほうが筋肥大によい可能性も大いにあるということも頭に入れていただければ幸いです。


もしかしたら、疲れが残らず次回のトレーニングにおいてよいパフォーマンスができたからの結果かもしれません。大事なのは疲れを残したまま次のトレーニングに望まないことです。


 

3. 注意点:追い込まなくてもいいってことじゃない


自分の限界がどれほどなのか、多くの人は低く見積もってしまいます。


特に初心者であるほどこの辺の感覚はまだありません。


そして上級者であっても少し低く見積もってしまう傾向にあります。


次の写真をみてください。



研究:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204323/


初心者はできる回数を3〜6回も見誤りました。

上級者でもできる回数を1〜2回は見誤ります。

 

限界に近づくことは筋肥大においてとても大事です。


なので、大体これぐらいでいいやと思ってあと本当は5回できたら、とてももったいないことです。Effective reps(効果のあるレップ)といって限界から逆算したラスト5回がもっとも筋肥大に重要だという説もあります。追い込まなくてもいいと思って自分の力量を低く見積もることで、Effective repsまで到達できなかったら意味がありません。最初のうちは限界ぎりぎりまで目指すという姿勢が重要でしょう。


 

まとめ


オールアウトに対して、23レップ余力を残すことは様々なよい点がありました。


・限界まで追い込む時と同じ筋肥大がみられる


・疲れを次のトレーニングに持ち込むことがない


・むしろ大きな筋肥大が見られた


など、オールアウトすることが必要ないことを証明してくれたと思います。


しかし、限界近くまで自分をもってこないと筋肥大はおきないので、そこに注意しながらトレーニングを行っていきましょう。


-廣田

Functional trainig gym NEXUS

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