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2020年06月29日

痩せながら筋肉をつける、海外で近年主流なダイエット法「ボディリコンポジション」とは?

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目次


1. 痩せながら筋肉量を増やす「ボディリコンポジションとは?」

2. どのような特徴の人にもっとも効果がある?

3. 以外とシンプルな実践方法!

 

1. 痩せながら筋肉量を増やす「ボディリコンポジション」とは?


 



 

「痩せながら筋肉つけるって無理なんでしょ?」


実はできちゃうんです、というお話です。


 

痩せながら筋肉をつけるのは無理だと考えられてきました。


なぜかというと体のエネルギーが不足している状態だとと脂肪/筋肉を分解する方向に働き、


十分にエネルギーがある状態だと脂肪の蓄積や筋肉をつくる方向に体が働くようにできているからです。


 

つまり下のように、


カロリー摂取が低い場合:脂肪、筋肉


カロリー摂取が高い場合:筋肉、脂肪


となっているのです。


 

なので、カロリー摂取を減らして体が分解方向に動いているにもかかわらず、筋肉量をあげるというのは矛盾しているとされてきました。


それができないと信じている人々は、減量をする期間や増量する期間を設けることで筋肉量をあげたり、体脂肪を落としたりしてた訳です。


ですが最近では、「ボディ・リコンポジション」というダイエット法が海外では主流になってきています(またの名はリコンプ)。このダイエット法は、体脂肪を減らしつつ、筋肉量をあげることが科学的に証明されています。


 

ボディ・リコンポジションとは英語で『体の再構築』を意味します。


体の中の脂肪:筋肉の比率が、現在、脂肪:筋肉であるものを、近い将来、脂肪:筋肉に変えようということです。


 

それではこの記事では、

⭐️脂肪:筋肉


を実行する手順をご紹介いたします。


 

 

2. どのような特徴の人にもっとも効果がある?


 

最初にリコンプは自分にあっているかの判断をしましょう。


1番効果が期待されるのはなんと!以下のいわゆるダイエット弱者である3つの特徴の人々です、


 

筋トレ初心者


筋トレをある程度の期間サボっていた人/行ってるがしっかりとできていない人


体脂肪率の高い人


 

初心者やトレーニングがしっかりとできていない方が有利なのは、トレーニングを始めたらよりを変化を受けやすいからです。慣れていないことを行う分、慣れきってしまっているトレーニング上級者より体が敏感に反応してきます。


体脂肪率が高い方も有利です。それは体にストックされたエネルギーが筋肉量が減るのを予防してくれるからです。なぜならばカロリー制限によってカロリー不足に陥いるところを、脂肪という余分なエネルギーが蓄積されているため、その不足分をカバーできるのです。これによって筋肉が分解するのを予防できます。


ではトレーニング中級者や上級者はまったく効果がないのか?そうではありません。


このダイエット法はいくらか効果の違いがありますが、ほとんどの人に効くことが分かっています。トレーニング上級者は比較的このダイエット法の効果は薄いかもしれないですが、Garth et al. 2011の研究からは、日々十分トレーニングを行なっているアスリートでも体脂肪率を落としながら筋肉量が増えたという結果もでています。なので、上記の3つ特徴に当てはまらない人でもやってみる価値は大いにあると思います。


 

3.意外とシンプルな実践方法


 

肝心なやり方についてです。


 

リコンプに必要な主要なステップは3つあります。


1.少量のカロリー制限にとどめる(1日の消費カロリーから10〜20%ひく)


2.多くのタンパク質をとる(体重の1.8〜2.2倍)


3.筋肉に刺激を与えること(週に2回以上をおすすめ)


 

詳しくはこれから説明します。


 

 

3.1. 少量のカロリー制限にとどめる


 

少量のカロリー不足にとどめます。


その理由は体脂肪の減らしつつ、筋肉量を維持したいからです。


カロリーを制限しないと体脂肪は落ちませんが、大幅なカロリー制限をしてしまうと筋肉量は落ちてしまいます。


だからカロリー制限は少量にとどめておくのです。

 

では、どのようにカロリー設定をするべきか、


たったの2ステップでできるので見ていきましょう。




1日のカロリー消費量(TDEE)を計算する。


1日の消費カロリーをだすことで、1日どれだけ食べれば痩せるか太るかを判断することができます。

それは、

消費カロリー>摂取カロリー=やせる

消費カロリー<摂取カロリー=ふとる

という簡単な理屈がダイエットの大原則だからです。

なので1日の消費カロリーをだすことで、その分ぴったり食べれば体重が維持でき、それ以上食べれば太り、それ以下をとればやせるという指標がたてられます。

 

1日の消費カロリー(TDEE)については下記のサイトなどで計算してください、


サイト1→ https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116


サイト2→ https://tdeecalculator.net/


*英語ができるならサイト2のほうが厳密


 

1日のカロリー消費量(TDEE)を10%20%下回る数をだそう


 

リコンプで実際に摂取していただきたいカロリー摂取量をだしていきます。

 

では、①で出した1日のカロリー消費量から10~20%ひいていきます。

そのやり方は、

10%ひくならば、①に0.9をかける。

20%ひくならば、②に0.8をかける。

というとてもシンプルなやり方です。

 

2つ数字がでてきてしまうのでどっちを参考にしたほうがいいのかについては、

個人個人の体脂肪率によって変わってくるので、下記の手順を参考にしてください。

 

男性:


体脂肪率が15%〜20%+の場合、自分が15%に近いほど10%下回る計算、20%+に近いほど20%下回る計算でカロリー設定してみましょう。


女性:


体脂肪率が25%〜30%+の場合、25%に近いほど10%下回る計算、30%+に近いほど20%下回る計算でカロリー設定をしてみましょう。


 

例)




 

 

この方は大体1300kcal~1500kcalとればよいということになります。


この人は体脂肪率が26%だったので、どちらかというと1300kcalを狙っていくべきでしょう。

またこれが守れないと感じた場合でもTDEE(この人の場合1650kcal)以上摂取しなければ太りません。


 

 

3.2. 多くのタンパク質をとる


高タンパク質の食事によって、筋肉量の増加が望めます。


これはもちろん筋トレすることを前提とした話ですが、筋トレをしていなくても多くタンパク質を摂取していただくことが理想です。なぜならばそれによって筋肉量を維持することが可能だからです。


それを説明するために、タンパク質摂取の程度でどう筋肉量に変化があるか次の研究でみてみましょう。


 

Shoenfield et al. 2018



リンク(英語):https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p580.xml

 

このように、


タンパク質摂の取量が足りないことで筋肉量の減少が起きてしまうこと、


タンパク質の摂取量が十分であることで筋肉量の減少が起きにくく、そして増えやすいことがわかるでしょう。


 

体重の1.8~2.2倍が妥当だと様々な研究から結論づけることができると思います。


 

体重の1.8~2.2gタンパク質をとるという数字は、科学的に正しいトレーニング知識を紹介するBuilt with ScienceのJeremy Eithierトレーナーが がおすすめしていた、体重の0.8~1g/lbsの摂取量を基にした数字です。


 

実際には摂取量をめぐっては様々な見解があり、体重の0.8g/lbs(ポンドなので注意を)以上は筋肥大に必要ないという結果もありますが、体重の2.4g/kgでも3.4g/kgでも効果があるという研究もでています。


 


研究:Longland et al. 2016


リンク(英語):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/


結果:1日にタンパク質を2.4g/kg摂取したグループの方が、1.2g/kg摂取したグループよりも筋肉量増加が高く、体脂肪の減りも高かった。


 


研究:Antonio et al. 2015


リンク(英語):https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0


結果:3.4g/kgのタンパク質摂取したグループはそれよりも低く摂取したグループより、リコンプが成功した。


 

どれぐらいのタンパク質が必要かは様々な見解があれど、


リコンプをする際に多くのタンパク質摂取がが必要だという点に関しては揺らぎがありません。


 

体重の1.8~2.2gだとしっかりと意識して食べないと到達できません。

どのぐらいの摂取になるかというと、

例えば70kgの人の、1.8~2.2g/kgのタンパク質量は126~154gです。


結構な量なので、食べる回数を4~5回に増やしたり、アミノ酸スコアの高い食品をたべたり、プロテインドリンクの摂取で目標量いけるようにしましょう。


 

 

3.3. 筋トレを週23回する


 

筋肉に刺激がないとそもそも体は筋肉を増やす必要がないと考えます。


とてもシンプルな話ですが、とても重要です。


 

どれぐらいやればいいかに関しては、

せめて週2回は筋トレをしたいところです。


目安は週毎に一部位につき10セットをまずは目指しましょう。

これは Dr. Mike Israetel による、筋肥大のために必要な週毎のセット数だと言われています。

詳しくは以下のサイトからご覧いただけます。

リンク(英語):https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

 

10セットの分け方についてですが、

例えば、胸の種目を週2に分けて行い、1日に5セットずつできればいいでしょう。

 

筋トレ時にとても大事なのが重量、セット数、レップ数などをあげていくことです。

筋肉を増やそうとするメカニズムを発生させるために重量や回数を前回のトレーニングより扱えるように頑張ってみましょう。「オーバーロードの方法」などと検索していただければ、やり方は出てきます。

 

最後に


以上の3点をまとめますと、


1日の消費カロリーを10~20%下回る


タンパク質を体重の1.82.2倍とる


オーバーロードしながら筋トレを行うこと(できれば週2以上)


 

とりあえずはこれを守って頂いたらリコンプに一歩近づきます。


 

最後にいくつか大事な点を加えるとすると、

 

①カロリーを記録すること。

カロリーやタンパク質を記録するのにはMyfitnesspalというアプリをお勧めします。毎回カロリーを計算するのが面倒だという方も最初は試してみることをおすすめします。だんだんカロリーについて意識できるようになってきたら、毎日記録する必要はなくなります。最初は少し辛抱強く頑張っていきましょう!

 

②体脂肪率も筋肉量も測れる体重計に定期的に乗ること(できれば)。

脂肪がなくなるとともに筋肉量も増えるので、一方が下がり、一方が上がるため体重の変化が見れにくいかもしれません。そのため、体重で判断をするのではなくしっかりと見た目や、体脂肪率、筋肉量でリコンプが成功してるか判断してみましょう。

 

リコンプを続けたらどうなるか想像してみてください。

 

カット(減量期)やバルク(増量期)など難しい方法に戸惑うことなく、


毎日リコンプを意識していただけるだけで体脂肪がへって、筋肉量が上がってくるのです。

いわゆる「一石二鳥ダイエット」です。

そうすればみるみる体の変化がでてくることでしょう。


ご愛読いただきありがとうございました。


 

-廣田

 
Functional trainig gym NEXUS

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